「ベジファースト」という言葉、聞いたことがあるでしょうか？
食事のときの食べる順番で、最初に野菜から食べることです。
そうすることで血糖値の急激な上昇を抑え、生活習慣病の予防やダイエット効果も期待できるため、実践された方もいらっしゃると思います。
最近では「ベジファースト」だけでなく「大豆ファースト」という言葉も、テレビや雑誌で取り上げられることも増えました。
タンパク質や食物繊維、その他さまざまな栄養素を豊富に含んでいることや食事に取り入れやすい手軽さもあり、注目を集めています。
そこで今回は大豆の健康効果についてお話します。
目次
大豆食品について
日本の食卓には、大豆からできている食品がたくさんあります。
蒸し大豆や水煮は、そのまま食べたり、いろんな料理に変身します。
豆腐は、もめん、絹、焼きなど料理によって使い分けられ大活躍します。
朝ごはんの納豆、みそ汁のみそ、そしてしょうゆ
夏はえだ豆、節分に登場するいり大豆、ヘルシーな豆乳やおから、きな粉
油揚げや湯葉、がんもどきも大豆からできています。
最近では、大豆ミートという、お肉に似せた食品も見かけます。
健康効果について
筋力アップ
大豆にはタンパク質が豊富です。
人のカラダの約20%がタンパク質からできています。
筋力、消化管、内臓、血中ヘモグロビン、髪、皮膚のコラーゲンなど、カラダの重要な組織をつくっています。
カラダのタンパク質を構成している成分が、アミノ酸で20種類あります。
必要なアミノ酸の中には体内でつくり出せるものもありますが、つくり出せず食事で補うしかないものもあります。
このつくり出せないけれど、必要なアミノ酸(必須アミノ酸)は9種類あるのですが
この9種類、全部入っているのが大豆なんです！
筋力アップには運動も大切ですが、筋肉の材料となるタンパク質をとることが欠かせません
腸内環境を改善
腸内環境を整えてくれるもののひとつが、食物繊維です。
大豆には食物繊維が豊富に含まれます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、この2種類をバランスよく摂ることが大切です。
目安は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、1 : 2 です。
水溶性食物繊維
水分を抱き込んでゼリー状にし、腸内の老廃物を吸着し排出します。
悪玉菌を減らします。
糖質の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の急上昇をおさえます。
不溶性食物繊維
水分を吸収し、膨らんでかさが増し、腸の蠕動運動がよくなります。
善玉菌のエサになり、腸の調子を整えます。
摂りすぎると便秘がひどくなる人もいますので、そういう人は水溶性食物繊維を多く摂ってください。
生活習慣病を防ぐ
大豆に含まれるタンパク質や脂質、食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
糖尿病や肥満、動脈硬化などの生活習慣病を予防できます。
ダイエット効果
大豆は腹持ちがよく、満腹感が長続きします。
そのため、我慢せず自然に食べる量を減らせ、食べ過ぎ防止につながります。
大豆に含まれるビタミンBのはたらきで糖をエネルギーに変えたり、脂肪の代謝を助けます。
疲労回復や肌荒れにも効果があります。
女性にうれしい
大豆イソフラボンという成分が、女性ホルモンに似た働きをします。
肌のハリを保ったり新陳代謝を高め、肌の生まれ変わりをサポートします。
骨密度の低下も防ぎ、骨粗鬆症の予防につながります。
大豆ファースト
血糖値のはなし
人は食事をすると、血糖値があがります。
血液中の糖の濃度が高くなることです。
血糖値は高すぎても低すぎても、カラダによくありません。
血糖値が上がると、カラダはインスリンというホルモンを出して血糖値を下げようとします。
これがうまく働かないと高血糖の状態が続き、血液が濃くなり脱水症状や糖尿病などのリスクが生じます。
食事と食事の間に時間があき、空腹状態が長かったり急激な糖の摂取は血糖値を急上昇させます。
これは、食事の時間が不規則になりがちな美容師にもよくあることです。
ここで、インスリンの登場ですが、過剰に分泌されると糖を脂肪にかえて蓄えてしまい、肥満につながります。
血糖値の高い状態が続いたり、乱高下するとカラダの老化も進めてしまいます。
インスリンの消費を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切だということです。
なぜ大豆なのか
「大豆ファースト」は食事の最初に大豆を食べるという食事法です。
「ベジファースト」は食事の最初に野菜を食べるという食事法です。
ここでフジッコによる検証実験による違いを見てみましょう。
3つの食事法で比較します。
- ノーマル（塩おにぎり2個）
- べジファースト（野菜サラダ100gを食べた後に塩おにぎり2個）
- 大豆ファースト（蒸し大豆26gを食べた後に塩おにぎり2個)
☆血糖値☆
「大豆ファースト」は「ベジファースト」より食後の血糖値上昇を抑制する効果があることを確認できました。
☆満腹感☆
「大豆ファースト」は「ベジファースト」より長時間、満腹感がつづくことが確認できました。
出典元：https://www.fujicco.co.jp/「大豆ファースト」のススメ
「ベジファースト」を超える「大豆ファースト」の特徴
- 「大豆ファースト」は、「ベジファースト」より少量で、同等以上の食後の血糖値上昇抑制効果があります
- 「大豆ファースト」は、満腹感が長時間つづきます
- 「大豆ファースト」は、幅広い料理に応用できます
- 「大豆ファースト」は、食物繊維だけでなく、タンパク質や大豆イソフラボンなどの成分も摂取できます
血糖値を上昇させるのは、糖質だけです。
タンパク質や脂質、食物繊維などの栄養素は血糖値の上昇をおだやかにする働きがあります。
大豆にも糖質は含まれますが、例えば蒸し大豆100g中、糖質は5g程度茶碗小盛りごはん100gには、糖質35gくらいです。
栄養バランスがよく、タンパク質や食物繊維が豊富な大豆。
野菜を最初に食べる「ベジファースト」に並び注目されるわけですね。
まとめ
食事の基本は「毎日」「適量を」「バランスよく」です。
それぞれの体質や体調と相談しながら自分にあった食べ方を見つけることが大切です。
無理せずおいしく、健康や美容を手に入れてください。
