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ダイエット中にも食べて良い!?太りにくいパンの選び方

ダイエット中でも、パンは食べたいものですよね。

パンの中には、太りにくいパンがあります!それならダイエット中に食べても大丈夫!

パンの選び方一つで、カロリーを抑えられます!

ダイエット中の方や、高カロリーを気にする方、パン好きの方は是非、ご覧ください!

パンを食べる前に知るべき事

主食として食べる事もあるパン、そしておやつにもなるパンですが、ダイエット中は食べるのを控えがちです。

なぜ、ダイエット中はパンを控えなければいけないのでしょうか。

その理由やオススメのパン、注意したいことなどを解説します。

脂質が多い

普通盛りの白米を茶碗1杯分の脂質が0.4gに対して

食パン1枚の脂質は2.0g、あまり差がなく感じますが食パンに何かをつけて食べる人が大半です。バター、ジャムこれらを食パンにつけることにより5g~8gは増えてしまうのです。

そうして脂質が増えてしまうと、食パン1枚に対して白ご飯普通盛り1杯分の約15倍もの脂質を摂取していることとなります。

GI値が高い

GI値とは、血液に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したもの。

この値が高いと太りやすく、低いと太りにくいというものです。

先程のご飯とパンのGI値を比べてみましょう。

ご飯はGI値84に対しパンは91です、数値が高い方が太りやすいので比べるとやはりご飯よりパンの方が太りやすいと言えます。

食べる量が多くなる

固いパンに比べて柔らかいパンは、同じ量を食べていてもご飯より咀嚼回数が圧倒的に激減。

その為、食事時間が少なくなり満腹感を感じれるまでに掛かる時間が長くなります。

満腹を感じれる時間は、食事を始めてから20分程度です。

柔らかくすぐに食べ終われ、咀嚼回数が少ないパンは満足度が非常に少なく、あと1枚、あと1個、となるので結果的にかなりの脂質を摂取することになり太る原因になります。

米とパンのおかずの違い

まず、ご飯に合う基本的なおかずは魚や納豆など、さっぱり物のおかずが多いのに対して、

パンはウインナーやベーコンなどの加工食品、さらに油を使って目玉焼きやウインナーを調理をすると更にここで脂質の摂取量が増え、太る事になります。

ダイエット中のパンの選び方

糖質や脂質が少ないパン

大豆粉のパン、お米のパン、糖質や脂質が少ないパンがオススメです。

特に小麦粉が少ないパンを意識して選ぶ事によってダイエットにも繋がります。

固めの噛み応えのあるパンを選ぶようにする。

代表的なパンとしてバケットやベーグルは基本的には砂糖、卵、バターを使わないで作るパンです。

カロリー、糖質、脂質が低めで硬いので、食べるのに時間がかかる為、食べ過ぎ防止にも繋がります

どうしても菓子パンを食べたい場合

油脂が少ないもの

カロリーが低めなパンの選び方として、まず一つ目は、油脂の少ないパンを選ぶ方法です。

油脂とはバターや油のことで、バターがたっぷりと入ったクロワッサンやロールパンは香りも良く更に食感もサクサクな為、ついつい選びたくなってしまいますが、その分カロリーも非常に高いので注意です。

菓子パンは柔らかい食感で満腹感がなく、生地にバターや砂糖がたっぷりと使われておりますので、食べたくても我慢しましょう。

蒸しパンとアンパン

カロリーが低めな菓子パンの選び方、2つ目は、調理方法や素材でカロリーが低くなっている菓子パンを選ぶという方法です。

菓子パンの中でも人気なチョコパンやクリームパンは、クリーム自体にもたくさんの砂糖が使われていますので、とてもカロリーが高いのですが、それに比べてアンパンや蒸しパンの方がカロリーが低くなっています。

菓子パンを購入するときは、この2つの選び方を意識して菓子パンを選ぶことにより高カロリーを抑えることができます。

低カロリーな菓子パンランキング

第3位 ベーグル

焼く前に茹でるという特殊な製法で作ることにより、もっちり感があり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えのイメージがありますが、実は低カロリーなパンです。

小麦粉と水が主な材料なので、バター、牛乳、卵などが使われていません。脂質も少ないので、その分低カロリーとなっています。

第2位 フランスパン

フランスパンは、塩、水、小麦粉、イーストで作られてます。乳製品や砂糖が添加されていないのでカロリーも低めでヘルシーなパンです。

また、他のパンと比べると固いため食べるのに満足感が得られます。少ない量でも満腹になりやすく、ダイエット中にも控えたい糖質や脂質の量も控えめです。

第1位 糖質カットのパン

低糖質パン、糖質制限のパン、ローカーボパンというような名称のパンが、スーパーやコンビニで多く見られるようになりました。糖質の量が少ないので、その分カロリーも低くなっています。

血糖値が上がりにくく、中でも太りにくいパンといえます。特に女性のダイエッターの間でも人気となっています。ダイエット中でもパンが食べたい!という方にオススメです!

パンを食べても良い頻度

上記にオススメした太りにくいパンでも、食べすぎると太ります。

そこで、ダイエット中にパンを食べても良い頻度です。

小麦製品は食欲を増進させる可能性があります。

なので、ダイエット中はなるべく取らない事をオススメしますが、パンを食べたくなった場合は、3日に1食の頻度にすると良いでしょう。

簡単に食べれることから、朝食をパンにしてる方が多いのですが、ダイエット中であるのならば朝食をパンからご飯に変えることでもダイエットに繋がるかもしれませんね。

逆にダイエット中に食べてはいけないパン

太りやすいパン

中でも、クロワッサン、メロンパン、カレーパン、デニッシュは高カロリーの代表的なパンで、パンの大きさや種類にもよりますが、カップ麺1つにあたいするほどのカロリー摂取になります。

ダイエット中は、高糖質、高脂質のパンは避けて選ぶようにしましょう。

菓子パンのカロリーランキング

よく売られているパンの中で最も高カロリーな菓子パンをご紹介します。

第3位 デニッシュ

サクサク食感の生地と、バターの香りが香ばしい菓子パン、デニッシュです。

デニッシュのカロリーは100グラムあたり、大体400カロリーと、とてもカロリーが高い菓子パンなのです。

生地の上に、フルーツやジャムをトッピングした物を選びがちですが、400カロリーを更に超えるカロリーになり、とても高くなっているので注意が必要です。

第2位 クロワッサン

クロワッサンは、まずバターをパン生地に練り込んで、焼き上げるのがクロワッサンです。クロワッサンのカロリーは100グラムあたり大体450カロリーです。

クロワッサンの種類にもよりますが、コンビニのクロワッサンはおおよそ215カロリー、コストコのミニクロワッサンは90カロリーとなっております。

小さめのサイズだからと言って何個も食べると一般的なサイズのクロワッサンを超えるカロリー摂取になるので注意しましょう。

第1位 揚げパン

菓子パンの中で最もカロリーの高いパン。油で揚げたパンに、甘く味付けをしたものが揚げパンです。シナモンや砂糖、ココアなどいろんな種類があるので、気分に合わせた選び易さがあります。

揚げパンのカロリーは100グラムあたり、なんと、580カロリーです!

揚げパンの種類にもよりますが、大体1つあたりのカロリーが370〜450カロリーです。昔ながらよく食べているヤマザキの揚げパンは432カロリーとなっております。

まとめ

ダイエット中に食べても良いパンがあるとは言うものの、パンは高カロリーで太りやすい食べ物です。

パンに含まれているでんぷんは血糖値を急上昇させる為、本来はダイエットには向かない食べ物なので、食べたい時は大豆粉や米粉を使ったパン、噛み応えのある固いパンを選ぶようにすると良いでしょう。

極力バターやジャムは付けずに、パンのみでパンそのものの味を楽しみましょう。

同時に、食物繊維も摂取する為にサラダやスープもパンと一緒に食べることもポイントです!