最近TVや、ネットなどで『コロナ太り』というワードをよく耳にするようになりました！
特に男性は、自粛によるテレワークの増加が日常生活に大きな変化を及ぼしました。
テレワークが増えることで、家から出ない、座りっぱなしという時間が増えています。
これから先、テレワークが当たり前の時代になりつつあります。
その為に家を建て替えたり、その為の部屋を作ったりと、常に付き合っていかないといけないwithコロナの時代になっています。
コロナ太りになってしまった方、また普段の生活改善をして太りにくい身体作りをしたいと思っている方に大切なことをお教えします！
目次
コロナ太りが起こった原因
特に男性がコロナ太りになった理由としては、この4点があげられるのではないでしょうか。
①自粛によるテレワーク増加
普段出勤で歩いている方、電車通勤でも立ったり、座ったり、階段を上ったり……
意外と普段の通勤だけでも意識せずに結構体を動かしています。
それが自粛の影響で外出せずに家にずっといることが多くなり、更には座りっぱなしの時間が増えました。
このことが一つ大きな要因だと思います。
②運動施設（ジム）などの施設閉鎖
最近ジムブームの中で、急に運動習慣が立たれたことにより、運動不足なったことも原因として考えられます。
③人と会わないことでの美意識低下
自粛期間中の為、外に出ることも無く、誰とも会わない日が続いていた為、見た目に気を使わなくなった方も増えました。
髪の毛や肌ももちろんですが体型にも現れていました。
④自宅にいることによる、間食などの増加
自宅にいる時間が増え、テレワークをしながら間食をする。
そういった普段会社にいるときはしていなかった習慣が増え、食生活が乱れたことも原因と考えられます。
withコロナダイエット方法
ながら運動などの取り入れ
デスクワークをしながらストレッチや歯磨きしながらつま先立ちしたりなど日常生活のなかでできることを取り入れていくことにより、動く距離にかかわらずカロリー消費効果が見込めます。
その中でも、ラジオ体操はとても効果的です！
短い時間の中で、しっかりと身体を動かすことができるので、テレワークを始める前、5分の時間を有効的に使うことが大切です。
人と会わない日でも鏡をよく見る
鏡を見ることにより、自分の見た目の変化にいち早く気付くきっかけにもなります。
常に危機感を持つことが何よりも大切です。
太りにくい身体作り
コロナ太りを含めて、ダイエットを急にするといってもなかなか続けることは難しいです。
特に男性は不規則な生活をされてる方がとても多いです。
そこで、普段から太りにくい身体作りをすることで健康的な身体を維持することができます。
基礎代謝の低下
年齢の増加とともに、ダイエットをしても痩せにくくなった、おなか周りが気になるようになったと感じること多いのではないでしょうか？
それは基礎代謝の低下が原因です。
基礎代謝量は、一般的に年齢を重ねる毎に、低下していきます。
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝とは、運動をしなくても、必要なエネルギーを燃焼させるカロリーのことです。
基礎代謝を上げるほど、カロリーを多く燃焼させることができ、太りにくい体をつくることができます。
カロリーの使われ方とエネルギー消費について
摂取されたエネルギーは大きく分けて３つに使われます。
生命を維持する（基礎代謝）
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりと、自分が意識していなくても消費するエネルギーです。
身体を動かす
日常生活、運動をする際に使われるエネルギーです。
活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。
食べたものを消化する
消化のための使われるエネルギー。
食事中や食後に身体が温まるのはこのためです。
基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもので、総エネルギー量の70～80％を占めています。
同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差がとてもあるからです。
男性の基礎代謝が低下する原因
- テレワークなどによる運動不足
- 仕事による睡眠不足
- 偏った食生活による栄養不足
- 冷房の影響による身体の冷え
- ストレス
などがあげられます。
女性とは違い、会社での体調の変化が原因になることが多いです。
基礎代謝をあげるには
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。
もちろん筋肉量は男性の方が女性より多いです。
その為、太りにくい身体作りは男性の方が効果が出やすくなります。
- 筋トレ
- ストレッチ
- 有酸素運動
- 小まめな水分補給
- 身体が温まる食べ物、飲み物を摂取
- 入浴
これらを意識して続けることにより、基礎代謝をあげることができます。
内臓脂肪と皮下脂肪
一般的に男性のお腹回りには「内臓脂肪」、女性は下腹部や腰回りに「皮下脂肪」がつきやすいと言われています。
太りにくい身体作りという面で見た時に、内臓脂肪の方が落としやすいと言われています。
ですので、基礎代謝のことも踏まえて考えると男性は女性に比べて簡単に脂肪を減らすことができます。
ですが、内臓脂肪は燃焼しやすい分、食生活にによって増えやすいという点もあります。
また、皮下脂肪よりも生活習慣病に強く関係してきます。
脂肪が付きにくい身体にする為には
いくら内臓脂肪が燃焼しやすい脂肪と言っても、脂肪をつけないことを第一に考えることが大切です！
その為に必要な事をお教えします！
食生活
食事で太らないようにといえば、絶食するダイエットや、ファスティングが多いと思います。
ですが、無理のあるダイエットは、一時的に体重が減っても、元の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。
食事の食べ方、必要な栄養素
食事の場合、炭水化物の食べる量を少しずつ減らすようにすると、リバウンドを引き起こしにくくなります。
食事はバランスを考え、必要な栄養素が摂れるようにすると良いです。
タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素が摂れていると、体質を維持しながら痩せやすい身体を創ることができます！
痩せたくても、1日3食が基本
太りにくい身体を作るからといって、食事の回数を減らすことは逆効果です！
1日3食を基本としましょう。
食事の回数を少なくすると、空腹の時間が長くなり、食事をしたときに血糖値が上がり、インシュリンが多量に分泌されます。
インシュリンは、残ったエネルギーを脂肪に変える働きがあるため、太りやすくなってしまいます。
空腹の時間を短くし血糖値の上昇を緩やかにしてあげることが大切です。
↑こちらの過去記事は食事と血糖値についての記事になります。
合わせてお読みいただけると効果的です！
摂取すると良い食材、食べ物
野菜やきのこ、海藻類は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
サラダのように生で食べてもいいですが、加熱して食べる方が、太りにくい身体作りができます。
味噌汁やスープの具などにすると効果が大きいです。
同じ野菜でもイモ類やかぼちゃは糖質が多いため食べ過ぎに注意しましょう。
サラダなどに使う、マヨネーズやドレッシングは糖質が多い為、使い過ぎないように注意しましょう。
ヨーグルトやチーズ、味噌、納豆などの発酵食品は、体に良い成分がたくさん含まれています。
例えばヨーグルト、チーズなどの乳酸菌は腸内環境を整えてくれますし、納豆に含まれるナットキナーゼは血液をサラサラにする効果があるので動脈硬化を防ぎます！
- 鶏むね肉
- 卵
- バナナ、キウイフルーツなどの果物
無酸素運動と有酸素運動
運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類あります。
脂肪を燃焼させられるのは、有酸素運動です。
最初に無酸素運動をして、次に有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できます！
有酸素運動には、ウォーキング、水泳などがあり、一回に20分以上行うと脂肪を燃焼する量が増えます。
又、10分など短時間の有酸素を何回かに分けてやる方法も効果的です。
無酸素運動は筋トレのことを指します。ジムに通ったり、器具を揃えたりしなくても、スクワットや腹筋などの簡単な筋トレがお家でもできます。
お風呂
お風呂は湯船にゆっくり浸かる習慣をつけることで、発汗や、代謝アップ効果が期待できます。
痩せやすい体質につながり、さらに、体が芯から温まることで快適な睡眠にも繋がります。
睡眠
睡眠は体を休めたりするのが基本的な目的ですが、実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。
これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。
また、睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。
最低でも睡眠時間は7時間以上取ることが望ましいです！
太りにくい身体を作っていく上でしてはいけないこと
肉類を極端に抜く
一日の栄養バランスを整えるために、食事制限を行うことはもちろん大切です。
「肉類＝高カロリー」というイメージから、肉類を全面的にカットしてしまう方がいらっしゃいますが、その方法はあまりよくありません。
体の脂肪を燃やすための筋肉は、ほとんどが肉・魚類から摂取する「動物性タンパク質」によって作られます。
動物性タンパク質の摂取が足りないと運動をしても筋肉がつかず、リバウンドしやすい体になってしまいます。
タンパク質の多い、鶏のささみは特におすすめです！
意識的に食べるようにすると良いです。
筋トレのみ
引き締める＝筋トレ
と考える男性は多いと思います。
ですが筋肉を増やすだけでは脂肪は減りません。
もちろん筋肉を付けることで代謝が良くなり、痩せやすい身体にはなりますが、筋トレはあまり脂肪を燃焼させません。
筋トレ(無酸素運動)＋脂肪を燃焼させる有酸素運動
これを交互にすることが大切です！
生野菜のサラダばかり食べる
野菜を多く食べる、というのは太りにくい身体作りをする上で、間違いではありません。
しかし、生野菜のサラダばかりを食べるのはあまりよくありません。
生の野菜は消化器官に負担をかけやすく、痩せるために大切な代謝機能を低下させる恐れがあります。
さらに生野菜のサラダを食べる際のドレッシング類や、マヨネーズです。
ドレッシングやマヨネーズはその多くが油分であり高カロリーのものが多いです。
野菜類は煮物・おひたし・ホットサラダ等で摂取するのが良い取り方です。
美容師など、お昼が不規則な職業の方におすすめなお昼ご飯
- サラダチキン
- 玄米などのおにぎり
- バナナやドライフルーツ
- 小腹がすいたら、ナッツ類を間食に
お昼ごはんは、午後から再び頑張るために、栄養バランスを意識した食事を心掛ける必要があります。
あまりにも食べ過ぎたり消化のよくないものを摂りすぎると、午後の活動に影響をもたらしてしまいます。
まとめ
太ってしまった身体は、普段の生活を見直すことにより改善できます。
「太りにくい身体＝体重を落とす」ではありません！
生活習慣の見直しで基礎代謝の向上は太りにくい体づくりしていく上で1番大切なことです。
健康的な体をキープするためにも、負担の大きいダイエットではなく、毎日継続しやすい生活習慣の見直しから初めて見るといいでしょう。
