つらい便秘。なぜこうまで出ないのか。
イライラする日が続いていませんか。
便秘には、食物繊維がいいと言われたら、野菜や豆を食べ、オイルがいいと言われたら、毎日みそ汁にオイルをたらしてみました。
便秘に効果的だとメディアで紹介されると、その商品が店頭で品薄になり、手に入らないこともありました。
長年悩まされ、便秘に効くと言われる物を数々試したその結果、たどり着いたのが菌でした。
体の中で、菌がどんな役割なのかを知り、腸と向き合うことで、その便秘のお悩みから、解放される日がくるかもしれません。
菌には様々な種類があり、いろいろな食材に入っています。
今回、ご紹介したいのは、ヨーグルトです。
スーパーやドラッグストアなどで、手に入りやすく、種類も豊富なヨーグルトと、便秘との関係をお話します。
目次
腸内環境について
腸には、腸内環境の健康状態を左右する、腸内細菌が存在します。
腸内細菌は、その機能によって、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。
善玉菌は、体に良い影響を与える菌です。
代謝物の消化・吸収機能に役立ち、バランスのいい食事を好みます。
悪玉菌は、体に悪い影響を与える菌です。
便秘や下痢を招いたり、代謝によって有害な毒素をつくります。
高脂質・高カロリーの、偏った食事を好みます。
日和見菌は、腸内細菌の70%を占める菌です。
善玉菌・悪玉菌のうち、数的に優位な方の味方をします。
善玉菌
人の腸内には、およそ1000種類もの菌が存在します。
その中で、有益な働きをする善玉菌の代表は、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌です。
善玉菌を増やしたり、活性化させることで、腸内の環境はよくなります。
ですが、体に良い善玉菌を増やしても、その菌が腸に滞在できるのは、数日です。
食事などによって、こまめに菌を取り入れる必要があります。
乳酸菌
生きた乳酸菌は、乳酸を生み出し、腸内を酸性にします。
酸性にすることで、悪玉菌を繁殖できないようにします。
ビフィズス菌
酢酸、乳酸を生み出し、腸内を酸性にします。
大腸の粘膜を丈夫にし、水分やミネラルの吸収を助けます。
酪酸菌
腸内で酪酸をつくる菌で、腸内環境を整える役割があります。
食事から取り入れることが難しい菌なので、もともとすんでいる酪酸菌を活性化させることが、腸にとって効果的です。
悪玉菌
食生活の乱れや、運動不足、ストレスの多い生活が続くと、腸内は悪玉菌が優位になります。
悪玉菌が増えると、肌が荒れたり、おならや体臭、口臭が臭くなります。
便秘や下痢もその症状です。
精神面にも影響が出るため、イライラしたり、無気力、疲労感など、病気ではないけれど調子がわるい状態になることもあります。
日和見菌
腸内細菌の約70%を占めます。
善玉菌・悪玉菌のうち、数的に優位な方の味方をします。
便秘について
便秘になり、大腸に便がたまると、悪玉菌が優位になり、腸内環境がわるくなります。
さらに、腸の中には硫化水素やアンモニアなどの腐敗物質が充満します。
この腐敗物質が、血液に乗って全身を巡るので、体の不調につながります。
排便のメカニズム
1.
食事をし、口から入った食べ物は、5〜15秒で胃に到着します。
胃が空っぽのときには、ほとんど運動はせず、食べ物が入った刺激で、蠕動運動が始まります。
30分〜3時間かけて、胃酸や消化酵素により、食べ物がドロドロの状態になります。
2.
十二指腸を経由し、小腸に向かいます。小腸の長さは約6〜7mあります。
4〜8時間かけて、栄養の90%を吸収しながら進みます。
吸収されなかった残りカスが、つぎに向かうのが大腸です。
3.
大腸の長さは、約1.5〜1.7mあり、上行結腸、横行結腸、下行結腸、Ｓ状結腸、直腸で構成されています。
大腸に到達した便は、1時間に約37cmくらいのゆっくりしたペースで、体内を進みます。
上行結腸で約5時間、上行結腸〜横行結腸で約7時間、横行結腸で約8時間、横行結腸〜下行結腸で約9時間、下行結腸で約12時間、Ｓ状結腸で約18時間という、長い時間をかけて進みます。
大腸の出口、直腸に便が送られると、脳に信号が伝わり、便意を感じます。
食べ物が口から体内に入り、早くても1日、長いと3日かけて、排便されます。
便秘とは
1日の排便量の理想(成人)は、約300g前後です。
排便の前と後で、体重を測ると、正確な量がわかります。
3日以上、便が出なかったり、量が少ない、お腹に便が残った感じがする、などあれば、便秘のサインです。
お腹の張りや腹痛、かたい便が出る、強く力を入れないと便がでない、などの症状も便秘にあたります。
大腸で便の水分が吸収され、約80%の水分を残し、排便されるのが理想です。
排便時に、ほとんど力を入れず、スルッと出ると、腸にストレスがかからず、便の水分量もいい状態です。
便秘の原因
腸の調子がわるくなり、便秘になるのですが、その原因にはさまざまあります。
けいれん性便秘
ストレスによる自律神経の乱れが原因です。
腸の蠕動運動は、自律神経によって行われるため、ストレスや緊張などにより、自律神経が乱れると、腸のはたらきも鈍くなります。
そうすると、便を押し出す力が弱まり、便秘になります。
弛緩性便秘
運動不足による筋力の低下が原因です。
適度な運動をすることで、便を押し出す筋力もつきます。
お腹が張る感じや、残便感があると、運動不足による便秘の可能性があります。
食事性便秘
食事量の不足が原因です。
ダイエットや偏った食事を続けると、便の材料になる食物繊維が不足し、便のかさが減ります。
便のかさが少ないと、腸の蠕動運動が鈍るため、排便しづらくなります。
直腸性便秘
我慢のしすぎが原因です。
トイレに行きたい時に行けず我慢する、ということが続くと、排便したいという感覚が鈍くなり、便秘の原因になります。
ヨーグルトについて
ヨーグルトは、牛乳や生乳などに乳酸菌を加え、適度な温度で発酵させることで出来上がる、発酵食品です。
研究がすすんだ現代、ヨーグルトをつくる各メーカーが、独自の菌を培養し、ヨーグルトを作っています。
現代人の悩みに合わせ、健康効果が期待できる菌や、整腸作用、肌への効果などがある菌を使い、さまざまな種類のヨーグルトができるのです。
ヨーグルトのさまざまな菌
善玉菌のうち、乳酸菌とビフィズス菌は、ヨーグルトを食べることで取り入れることができます。
食べた菌の種類によって、その働きは異なります。
ヨーグルトを食べる時には、期待する菌の効果で選んだり、自分に合った菌を探してみるのもひとつです。
Lカゼイ菌
生きたまま腸に届く乳酸菌。
腸内でも増え、よい菌を増やして悪い菌を減らし、お腹の調子を整える。
乳酸菌シロタ株
生きたまま腸に届き、よい菌を増やして悪い菌を減らし、お腹の調子を整える。
免疫力も強化。
R-1乳酸菌
乳酸菌1073R-1株といい、免疫に関わるNK細胞を活性化する。
抵抗力を高める。
LGG乳酸菌
乳酸菌ラクトバチルスGG株といい、生きたまま腸に届き、腸に長くとどまる持続性乳酸菌。
PA-3乳酸菌
摂取したプリン体を分解し、尿酸値の上昇を抑える働きがある乳酸菌。
LG21菌
胃酸に強く、胃にとどまって増殖もする乳酸菌。
胃の健康を守る働きがある。
LB81乳酸菌
腸内細菌のバランスをよくし、お腹の調子を整える。
腸の内壁を守り、腸管バリアを守る。
ガセリ菌SP株
脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪減少を助ける。
お腹の調子を整え、比較的長く腸にとどまる乳酸菌。
BB536株
ヒト由来のビフィズス菌で生きたまま腸に届き、悪玉菌の繁殖を抑えてお腹の調子を整える。
BE80菌
生きたまま腸に届き、生存率の高いビフィズス菌。
特に便秘に効果的で、お腹の調子を整える。
クレモリス菌FC株
カスピ海ヨーグルトに由来する乳酸菌の一種。
生きたまま腸に届き、お腹の調子を整える。
ラブレ菌
漬け物由来の植物性乳酸菌で、生きたまま腸に届き、免疫力を上げ、お腹の調子や便通を整える。
FK120株
生きたまま腸に届き、よい菌を増やして悪い菌を減らし、お腹の調子を整えるビフィズス菌。
Bb-12株
特に酸に強く、生きたまま腸に届くビフィズス菌で、腸の調子を整える。
免疫力の向上も見込める。
LKM512株
生きたまま腸に届いて腸内で増え、腸のバリア機能を高めるビフィズス菌。
便通、肌の調子を改善。
ビフィズス菌SP株
ヒト由来のビフィズス菌で、大腸に長くとどまり、便通を整え、お腹の調子をよくする。
菌の行方
ヨーグルトを食べ、体内に入ってきた菌は、やがて腸に到達します。
腸内細菌として、健康を守るためにはたらきます。
生きた菌
胃酸に強く、生きたまま腸まで運ばれた乳酸菌やビフィズス菌は、プロバイオティクスと呼ばれ、善玉菌として腸内ではたらきます。
ですが、生きたまま腸に届いても、滞在できるのは数日です。
一度にたくさん食べるよりも、200gくらいのヨーグルトを、毎日食べて、菌を補うことがおすすめです。
死んだ菌
生きたまま腸に届かず、死んでしまった菌も、善玉菌のエサとなるため、より多くの乳酸や酪酸をつくることができます。
合う菌、合わない菌
腸内の細菌は、約1000種類にもなります。
人は5歳くらいまでに、自分の持つ菌が決まり、人によって異なります。
自分に合った菌を見つけるためには、同じ菌のヨーグルトを1週間くらい食べ続けて、調子がよくなるかどうか試すことです。
菌の相性が合わなくても、腸内の免疫機能のはたらきが上がることもあります。
善玉菌を育てる
乳酸菌やビフィズス菌など、生きた菌を取り入れることも効果的ですが、食事の内容に気をつけることで、それらの善玉菌を活性化することができます。
善玉菌のエサとなる、食物繊維やオリゴ糖を摂取すると、菌は活性化され、腸内の環境はよくなります。
プロバイオティクス
善玉菌である生きた微生物、乳酸菌やビフィズス菌のことで、ヨーグルトや乳酸菌飲料などから摂取できます。
プレバイオティクス
腸内の善玉菌のエサとなる、食物繊維やオリゴ糖のことです。菌を取り入れるだけでなく、活性化し育てることで、腸内環境はさらに改善されます。
プロバイオティクスとプレバイオティクス、この両方を摂取することで、腸内環境はさらに改善できるのです。
食物繊維
腸内環境を整えてくれるもののひとつが、食物繊維です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
この2種類の食物繊維を、バランスよく摂ることが大切です。
目安は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を、1 : 2 で摂取するのが理想です。
水溶性食物繊維
水分を抱き込んでゼリー状にし、腸内の老廃物を吸着し排出します。
悪玉菌を減らします。
水溶性食物繊維を多く含む食材は、海藻類(わかめ、ひじき、昆布)です。
不溶性食物繊維
水分を吸収し、膨らんでかさ増しし、腸の蠕動運動を促進させます。
善玉菌のエサになり、腸の調子を整えます。
不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘がひどくなる人もいますので、そういう人は水溶性食物繊維を多く摂ってください。
不溶性食物繊維を多く含む食材は、大豆、切り干し大根、きのこ類です。
オリゴ糖
オリゴ糖は、はちみつ、バナナ、玉ねぎ、豆類などに多く含まれる糖類です。
乳酸菌やビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす効果があります。
注意点
整腸作用のある食物繊維やオリゴ糖ですが、体質によって合わない場合もあります。
小腸で吸収されづらく、細菌が増えすぎたり、大腸内で菌のエサとなり、発酵を起こして、大量のガスを発生させることがあります。
お腹がパンパンに張り、便秘や下痢につながります。
このような症状が出る場合には、原因となる食品を食べないようにしたり、少量だけ食べるようにし、体調を管理してください。
便秘解消による体への効果
ヨーグルトを食べることで、便秘の改善に期待ができます。
腸の善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を、直接取り入れることができるからです。
さらに、その善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を同時に摂取することで、善玉菌を活性化することもできるからです。
その結果、腸内環境が整い、排便によるスッキリ感を得ることができます。
腸の調子がよくなることで、体には他にもさまざまな効果があります。
免疫力アップ
体内の免疫細胞のおよそ60〜70%は、腸内の粘膜に集まっています。
そのため、腸内の環境が悪化すると、免疫細胞のはたらきは弱くなります。
反対に、腸内細菌のはたらきがよくなり、腸内の環境が整うと、免疫力も高まり、病気にかかりにくくなります。
ストレスを感じにくくなる
腸と脳は、お互いに影響し合うネットワークを持っています。
便秘で腸の調子がよくないと、その情報が脳にまで伝えられ、体のあらゆる場所に悪い影響を及ぼします。
便秘が改善され、腸内環境がよくなると、脳もリラックスし、イライラしたりストレスを感じることが少なくなります。
楽しい、幸せだ、と感じる時に、脳から出るホルモン“セロトニン”は、約90%が腸でつくられています。
腸内細菌が活性化され、腸内環境が整うことて、セロトニンの分泌がよくなり、快適な気持ちになる可能性があります。
自律神経が整う
自律神経は、自分の意識とは関係なく、はたらく神経です。
胃や腸、心臓など体内の臓器のはたらきは、自律神経によって調整され、動き続けています。
特に腸は、脳とのネットワークがありるため、自律神経のはたらきにも影響を与えます。
ストレスなどで自律神経が乱れると、腸のはたらきが悪くなり、便秘や下痢を起こしますが、反対に、腸内環境がよくなることで、自律神経のはたらきも整います。
肌がきれいになる
腸内環境が悪いと、腸で悪玉菌が増加し、発生した有害物質が全身に巡り、病気や不調のきっかけになります。
老廃物や余分な水分の排出がうまくできず、肌の状態も悪くなります。
便秘が改善されると、むくみが取れ、血流もよくなり、肌のつや、顔色がよくなり、肌荒れの改善も期待できます。
ダイエット効果
便秘の改善により、腸内環境が整うと、代謝もよくなり、エネルギーを効率よく使え、太りにくい体になります。
食べずにダイエットするよりも、乳酸菌やビフィズス菌を取り入れることで便を出し、腸を整えるこどが、ダイエットにつながるのです。
お腹のスッキリ感
便秘が改善されるので、お腹の張りがなくなりスッキリします。
臭いにおいの元となる、悪玉菌による便の腐敗もなくなり、体臭や口臭の改善にもなります。
まとめ
ヨーグルトには、牛乳や豆乳から作られたもの、ドリンクタイプのものなど、さまざまな種類がありますし、乳酸菌飲料なども出ています。
体調の様子をみながら、相性のいいものを探して取り入れると、体の調子にも変化があるかもしれません。
また、便秘の解消方法には、いろいろあります。
食事の内容に気をつけるだけでなく、運動やストレッチをすること、お風呂につかり体を温めること、ストレスを減らすこと、なども効果的なので、ヨーグルトを食べることと一緒にやってみるのもいいかもしれません。
