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【免疫力アップ】納豆が効果的!免疫力が上がる秘密を解説します

風邪をひきやすい人、風邪をひいたら治りにくく長引く人、疲れやすい人など、同じ状況でも、なんともない人と、体調が悪くなる人がいます。

これは免疫力の低下が原因かもしれません。

感染症から体を守るためにも、今、免疫力の強さが注目されています。

免疫力は、加齢やストレス、生活習慣などの影響を受けます。

それにより、免疫の力は弱くもなり、強くすることもできます。

生活習慣の中でも、食事により食べ物から摂取する栄養は、体をつくる大切な役割を持ち、免疫力にも影響を与えます。

今回は免疫力を高めるための食べ物、その中でも納豆に注目し、免疫力との関係をお話します。

免疫力って何?

免疫とは、さまざまな病気から、健康を守るためにある、体のシステムです。

例えば、風邪をひいた時に発熱など、炎症が出るのは、病原体と免疫が反応しているからです。

肌が荒れたり、口内炎ができるのも、免疫が機能を維持する力、免疫力が弱まって起こります。

自然免疫

自然免疫は生まれつき持つ免疫です。

皮膚や粘液、粘膜、白血球の働きを言います。

細菌やウイルスなどの病原体から、体を守るため、皮膚は物理的に異物の侵入を防ぎ、唾液などの粘液は殺菌作用により異物から体を守ります。

異物がさらに侵入してしまうと、免疫細胞と呼ばれる白血球が病原体とたたかいます。

白血球は、血液細胞のひとつで、他に赤血球と血小板があります。

獲得免疫

自然免疫がもともと備わっている力に対し、後天的に得られるものを、獲得免疫と言います。

皮膚や粘液、白血球などの自然免疫では退治できなかった場合、獲得免疫が働きます。

病原体に対抗する力、抗体をつくり、体を守ります。

一度かかった病気にかかりにくくなる「免疫ができた」という状態が、この獲得免疫の働きです。

免疫の記憶には、長期的なものと、1〜2週間程度の短期的なものがあります。

一度かかった病気に、またかかってしまうこともある、ということです。

獲得免疫が働くときには、発熱などの症状が出ます。

自然免疫だけで解決できると、症状は軽く、感染も拡大しにくくなります。

白血球の種類

【単球】血液中の約5%

  • マクロファージ
  • 樹状細胞

異物を食べたり、異物の情報を記憶、伝達する役割がある自然免疫です。

【顆粒球】血液中の約60%

  • 好中球
  • 好酸球
  • 好塩基球

殺菌作用を持つものもあります。

異物を食べますが、その後、活性酸素を放出し、膿となって残ります。

自然免疫です。

【リンパ球】血液中の約35%

  • NK細胞 (自然免疫)
  • T細胞 (獲得免疫)
  • B細胞 (獲得免疫)

リンパ管、リンパ液を使って、体内をめぐります。

NK細胞は、 外からの異物だけでなく、体内でできたがん細胞を倒す力も持っています。

ですが、加齢やストレス、生活習慣などの影響を受け、その力が落ちてしまいます。

免疫力をあげるために、免疫を活性化させる必要があります。

T細胞、B細胞は、自然免疫を越えて侵入してきた異物を倒します。

一生のうち、働く力を低下させることは、ほとんどありません。

免疫と腸の関係

体内の免疫細胞の、約60〜70%は、腸内の粘膜に集まっています。

そのため、腸内の環境が悪化すると、免疫細胞の強さにも影響が出ます。

免疫細胞を活性化させるためには、腸内細菌の働きが重要になります。

腸内細菌

腸内の環境を左右するのが、腸内細菌です。

腸の中で、食べ物をエサにして生きています。

機能ごとに善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分類されます。

いい腸内は、善玉菌の割合が多いだけでなく、菌の種類が多いことも重要です。

腸のバリア機能が高まり、免疫力がアップします。

善玉菌

カラダに良い影響を与えます。

代謝物の消化・吸収機能に役立ち、バランスのいい食事を好みます。

悪玉菌

カラダに悪い影響を与えます。

便秘や下痢を招いたり、代謝によって有害な毒素をつくります。

高脂質・高カロリーの、偏った食事を好みます。

日和見菌

腸内細菌の70%を占めます。

善玉菌・悪玉菌のうち、数的に優位な方の味方をします。

免疫力が下がる原因

免疫力が低下すると、病原体とたたかう力が弱くなります。

風邪など病気にかかりやすくなり、治りにくくもなります。

肌の免疫力が低下すると、肌が荒れます。

免疫力が低下する原因には、加齢やストレス、生活習慣の悪化、自律神経の乱れなどがあります。

生活習慣

栄養バランスが悪く、偏った内容の食事を続けたり、欠食や食事時間のばらつきで、免疫力は低下します。

睡眠不足や生活リズムの乱れからも、免疫力の低下につながります。

体温調節、ホルモン分泌、血圧の調整などをくるわせる原因になるからです。

運動不足や体の冷えは、血流を悪くする原因になり、リンパの流れがスムーズに行われなくなり、これもまた、免疫力低下につながります。

自律神経

体温や血圧、ホルモン分泌など、体の状態を一定に保とうとする機能を、自律神経といいます。

自律神経には、緊張状態に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があります。

交感神経と副交感神経、どちらかに偏りすぎると、免疫力にも影響が出ます。

ストレスや緊張、怒りなどが続くと、交感神経が働きすぎになり、リンパ球が減少します。

さらに血管の収縮により、血流が悪くなり、血液にのって移動するはずの免疫も、スムーズに進まなくなります。

リラックス状態の副交感神経が働きすぎると、リンパ球が増え、過剰な反応が起こります。

花粉症やさまざまなアレルギー症状につながります。

大豆の栄養

大豆(蒸し大豆)100gあたり

エネルギー   186kcal
たんぱく質   16.6g
脂質               9.8g
炭水化物       13.8g
食物繊維       10.6g
(日本食品標準成分表2020)

 

たんぱく質

大豆には、たんぱく質が豊富に含まれます。

人の体は、約20%がたんぱく質からできています。

筋力、消化管、内臓、血中ヘモグロビン、髪、皮膚のコラーゲンなど、体の重要な組織が、たんぱく質からできています。

体のたんぱく質を構成している成分はアミノ酸で、20種類あります。

体に必要なアミノ酸の中には、体内でつくり出せるものもありますが、体内ではつくり出せず、食事で補うしかないものもあります。

この体内ではつくり出せないけれど、必要なアミノ酸(必須アミノ酸)は9種類あります。

この9種類、全部入っているのが大豆です。

食物繊維

腸内環境を整えてくれるもののひとつが、食物繊維です。

大豆には食物繊維が豊富に含まれます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

この2種類の食物繊維を、バランスよく摂ることが大切です。

目安は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を、1 : 2 で摂取するのが理想です。

水溶性食物繊維

水分を抱き込んでゼリー状にし、腸内の老廃物を吸着し排出します。

悪玉菌を減らします。

糖質の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の急上昇をおさえます。

不溶性食物繊維

水分を吸収し、膨らんでかさ増しし、腸の蠕動運動を促進させます。

善玉菌のエサになり、腸の調子を整えます。

不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘がひどくなる人もいますので、そういう人は水溶性食物繊維を多く摂ってください。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、ファイトケミカルのひとつです。

植物には、「ファイトケミカル」といわれる非栄養成分が存在します。

紫外線や有害物質から、植物自身が体を守るための物質です。

植物の、色や香りの成分のほとんどが、このファイトケミカルです。

ファイトケミカルの代表的なものには、ポリフェノールがあります。

ポリフェノールは、植物の苦味や色の成分です。

大豆イソフラボンも、ポリフェノールのひとつで、他にも、赤ワインやブリーベリーに含まれるアントシアニン、お茶に含まれるカテキンなどがあります。

ファイトケミカルには、栄養素とは別に、体に有効な成分が含まれます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンと構造が似ています。

女性ホルモンの分泌が低下すると、女性ホルモンの代わりになり、作用します。

肌の弾力を保つコラーゲンをつくったり、抗酸化作用により、活性酸素を抑制します。

大豆イソフラボンは、腸内細菌の作用や発酵によって、体に吸収されやすい形になります。

大豆サポニン

大豆に含まれる、苦みや渋み、えぐみの生活リズムです。

植物の根、茎、葉に多く含まれる成分で、活性酸素の増加を抑えます。

ビオチン

腸内で合成されるビタミンBの一種で、皮膚や粘膜、髪をつくる助けをします。

たんぱく質、炭水化物、脂質の代謝に関わり、酵素の働きを補助します。

大豆レシチン

リン脂質という脂質の一種です。

血液中に長く留まり、動脈硬化や脳卒中を予防します。

セレン

ビタミンEの約40倍の、抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、活性酸素による体の酸化を抑える働きです。

人は酸素を取り入れると、栄養と結びつけてエネルギーとして使います。

ここで残った酸素は、活性酸素になり、細菌やウイルスと闘うなど必要な役目があります。

ですが、活性酸素が過剰に発生すると、細胞を傷つけてしまい、生活習慣病の発症や、老化につながることもあります。

納豆の栄養

納豆は、蒸したり茹でたりした大豆に、納豆菌をつけ、発酵させた食品です。

納豆菌は、大豆に含まれるたんぱく質を栄養にし、ナットウキナーゼという酵素を増殖させ、旨み成分や納豆特有のネバネバ成分を作り出します。

大豆の栄養プラス、納豆菌の発酵によりつくられた、新たな栄養をあわせ持つ食品なのです。

糸引き納豆(100g)あたり

エネルギー  190kcal
たんぱく質  16.5g
脂質             10.0g
炭水化物      12.1g
食物繊維       6.7g
(日本食品標準成分表2020)
 

ナットウキナーゼ

大豆に納豆菌をつけ、発酵させることにより生成される酵素です。

大豆には含まれなかった、納豆特有のネバネバ成分です。
 
血流を改善し、血栓ができるのを防ぐ働きがあります。
 

大豆イソフラボンアグリコン

 
大豆イソフラボンが、発酵により変化した成分です。

大豆イソフラボンのままでは、体内に吸収しにくいのですが、発酵により構造が変わり、腸からの吸収効率が高くなります。

大豆イソフラボンと同様に、抗酸化作用があり、肌のハリや弾力を保ち、シワの予防、保湿力も高めます。
 

ジコピリン酸

納豆菌の発酵により生成される、抗菌成分で、納豆のネバネバに含まれています。

細菌やウイルスの働きを抑制します。

腸内の悪玉菌を減少させたり、がん細胞も自滅させます。

ムチン

納豆菌によって生成される粘性の物質です。

胃の粘膜を保護し、炎症を抑えます。

消化吸収を促し、血糖値やコレステロール値を低下させます。

納豆ペプチド

納豆菌が、大豆のたんぱく質を分解することで生成される物質です。

腸では、たんぱく質よりも早く吸収されます。

運動による筋肉の損傷を修復し、筋肉を増やし、強くします。

運動後の疲労も、軽減されます。

基礎代謝も高まり、体脂肪の燃焼にもつながります。

ポリアミン

細胞の生まれ変わりに必要な成分です。

新陳代謝を促進し、老化予防につながります。

ビタミンB2

たんぱく質、炭水化物、脂質の代謝に必要なビタミンです。

脂肪を燃焼、分解し、動脈硬化や糖尿病などの予防につながります。

ビタミンK

納豆菌によって、もとの大豆の約30倍にも増加します。

カルシウムとともに、骨を丈夫に保つために、必要な成分です。

免疫力と納豆のつながり

免疫力を上げる方法は、ひとつではありません。

運動や睡眠、食事の質を改善したり、生活習慣を見直し、ストレスを減らすことで、免疫を活性化することができます。

毎日の食事で、何を食べるかによっても、免疫細胞を強くすることができます。

納豆を食べることでも、免疫力アップに期待がもてます。

腸から免疫力アップ

発酵食品である納豆を食べることで、腸内細菌のバランスがよくなり、腸内環境が整います。

腸には、体内の約60〜70%の免疫細胞が集まるので、腸内環境がよくなると、免疫力もあがります。

納豆菌は、生きたまま大腸まで届きます。

菌が腸内で活動できるのは、3〜4日くらいです。

1日40〜50g(1パック程度)を目安に食べるといいでしょう。

腸内環境が整い、代謝や免疫力がアップし、健康な体の維持に役立ちます。

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血流改善から免疫力アップ

冷えや自律神経の乱れにより、血液の循環が滞ると、免疫力は低下します。

納豆のネバネバ成分(ポリグルタミン酸)に含まれるナットウキナーゼが、血栓を溶解し、血流を改善します。

血流がよくなると、免疫細胞の全身への移動もスムーズになります。

新陳代謝も活溌になり、冷えも改善されます。

血液は、夜、寝ている時に固まりやすく、脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。

夕食に納豆を食べると、血流がよくなり、免疫力アップも期待できます。

お肌から免疫力アップ

外敵から体を守るために、皮膚や粘膜を強くしておくことも大切です。

納豆には、体をつくるたんぱく質や、抗酸化作用を持つ成分が含まれます。

抗酸化作用により、体内や肌の老化を防ぎ、丈夫に保ちます。

肌のハリや弾力、保湿力も高まり、抵抗力がつきます。

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運動によって免疫力アップ

 
ストレスにならない程度の運動をすると、免疫力が高まります。

体を動かすために必要な、筋肉や骨が丈夫であることも大切です。
 
納豆に含まれるたんぱく質やカルシウムは、筋肉や骨を形成し、強くします。

基礎代謝を高める成分により、体脂肪の燃焼にもつながり、疲労回復も早めます。
 
 

まとめ

免疫力を高める方法や食材は、ひとつではありません。

生活習慣を見直し、バランスのとれた食事をすることで、いろいろな栄養や有効成分を取り入れることができ、免疫力アップにつなげることができます。

免疫力を上げることから、健康な体づくりを目指してみるのもいいことです。