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夏バテ対策!お肌も体も健康になるおすすめ夏野菜

梅雨も開け気温も上がりエアコンが必須の時期になって来ました。
この季節に気になるのが「夏バテ」です。

通常だと、自律神経の働きで暑さを感じで汗をかいて熱を放散し体温を保つことが出来るのですが、夏のエアコンの効いた室内から夏の暑い外の温度差を繰り返し感じてしまうと自律神経が乱れてしまい、体のだるさや疲労感、食欲不振や寝不足、またイライラや頭痛、むくみなどの症状が現れ、夏バテを引き起こします。

体に必要な栄養も、夏の暑さで発汗に加えて基礎代謝の上昇が重なることで水分、ビタミン、ミネラル、タンパク質が不足してしまいます。そのため夏バテにはバランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠が大切になってきます。

今回は夏バテで不足しがちな栄養と食事に積極的に取り入れたい旬の夏野菜をご紹介していきます。

夏バテで不足する栄養

タンパク質

タンパク質は人間の体の骨や肉、髪の毛や皮膚などの様々な細胞を作る働きがあり、疲労回復効果やダイエット効果にも有効的な栄養です。夏バテによる食欲不振などで食事量も減ってしまうと体に必要なタンパク質も不足してしまいます。

不足すると貧血や免疫力の低下、浮腫や肌荒れ、抜け毛など髪や爪へトラブルが起きやすくなります。肉類、魚、牛乳、大豆、大豆製品から摂取できます。

ビタミンA

骨や皮膚、目の健康を保ち、肝機能を正常に機能させ、粘膜を守り免疫力を高める効果のある栄養です。ビタミンAも夏の暑さからの食欲不振からの摂取量の減少により不足してしまいます。

不足すると体の免疫力が低下し体調不良にもなりやすく、ニキビや肌荒れが起こりやすくなります。また粘膜を守る力が弱くなるため皮膚や髪にも潤いがなくなります。にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜などから摂取できます。

ビタミンB1

食事から摂取した糖質を体内エネルギーに変えたり、疲労物質を分解する働きがある栄養です。ビタミンB1は体内に蓄えておけず汗と共に排出されやすいため発汗量の多い時期には不足してしまいます。

不足すると疲労物質を分解されないまま体に蓄積されてしまい疲れが取れず体のだるさが解消されません。豚ヒレ肉、豚モモ肉、卵、玄米、アボカドなどから摂取できます。

ビタミンC

骨や皮膚の健康を保ち、傷を治す働きがあります。シミやそばかすを抑制し、暑さや疲労感を感じるストレスを軽減させるホルモンを合成させる働きがある栄養です。

ストレスを軽減するためのホルモンを合成する為にビタミンCを大量に消費しますがビタミンC不足するとうまくホルモンを合成できず疲労感が蓄積されます。

ビタミンCは体内で作ることが出来ないので毎日の食事からしっかりとるようにしましょう。ブロッコリー、じゃがいも、キウイフルーツ、カラーピーマンなどから摂取できます。夏バテによって不足しがちな栄養も身近な食材からも摂取しながら、暑い時期が旬の夏野菜もとても栄養価が高いので意識的に取り入れてみましょう。

夏バテ時に積極的に取り入れたい夏野菜

とうもろこし

髪や爪、骨や肉など様々な体の細胞を作るために必要なタンパク質、糖質が主成分で食物繊維が豊富です。

とうもろこしの糖質はとても消化吸収が早い為夏バテの疲労回復にオススメです。また不要な老廃物を排出して腸内環境を整えてくれる為、お通じ改善や肌荒れ防止効果があります。

さらにコレステロールを下げるリノール酸、体の代謝を高めるカリウム、亜鉛、鉄分が豊富に含まれており、ダイエット効果も期待できます。

とうもろこしは茹でても焼いても栄養分をしっかり摂取できます。時間のない方はレンジで温める方法もオススメです。ビタミンAの多いほうれん草、にんじん、ビタミンB1の多い卵と合わせてスープにしても効果的です。

きゅうり

約95%が水分でビタミンCやカリウムも多く含まれています。利尿作用もあり、余分な熱を外に放散してくれます。また体を冷やす作用もある為、夏バテの水分補給や体温調節にオススメです。

そして髪や粘膜、皮膚の健康を保ってくれるβカロテンが緑の表皮に含まれています。またホスホリパーゼといわれる成分が体内の脂肪を分解する働きを持っているためダイエット効果が期待できます。

低カロリーなきゅうりは薬味や漬物、サラダなど様々な料理にすることができ簡単に摂取できます。1日3本以上食べすぎると体が冷え、下痢などを引き起こす可能性があるので食べ過ぎには注意しましょう。ビタミンCが豊富なじゃがいもと合わせてポテトサラダもオススメです。

トマト

ビタミンCやβカロテン、汗で流れてしまうカリウムなどのミネラル類が豊富に含まれており、貧血予防になる鉄分、胃の働きを活発にするクエン酸が含まれています。夏バテの体のだるさや頭痛、食欲不振にオススメです。さらにリコピンは高い抗酸化作用を持ち、お肌のたるみやシミなどの老化現象を抑えるアンチエイジング効果があります。

トマトは料理のバリエーションも豊富です。サラダや煮込み料理、毎日であればスムージーがオススメです。ビタミンB1の多いアボカドと合わせてサラダにするのも簡単に栄養を摂取できます。

ゴーヤ

ビタミンCがとても豊富で、トマトやキュウリの5倍以上といわれています。βカロチン、ビタミンB1、カリウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富な為、むくみ解消や疲労回復にオススメです。またモモルカロシドという成分がガンの進展を防ぐ効果もあるといわれています。

そしてゴーヤの特徴の苦味のモモルデシンはコレステロールを下げる役割だけでなく、粘膜保護や食欲増進の効果があります。独特の苦味が苦手な方でも輪切りしたゴーヤを水に少しさらしてから塩もみし油で加熱調理する事で苦味も緩和され食べやすくなります。

ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいためチャンプルーなどの炒め物にしても栄養を摂取することができます。チャンプルーはビタミンB1の多い卵も入っているのでとても栄養価が高いです。

パプリカ

夏場の体の火照りを冷ましてくれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどのミネラル類を多く含んでおり、疲労回復やアンチエイジング効果があります。

またカプサイシンという成分が体の代謝を上げてくれる役割があるのでダイエット効果、美肌効果も期待できます。

パプリカは薄切りにしてサラダや、炒め物や煮込み料理などに向いています。彩りも鮮やかなので料理の副菜などにもオススメです。ビタミンB1、タンパク質の多い豚肉と合わせて調理しても栄養を摂取できます。

ナス

94%が水分のナスは発刊しがちな水分を補う効果があり、コリンという成分が胃液の分泌を促す働きがあり肝機能を高める効果がある為食欲不振になりがちな夏バテにとても効果的です。また体を冷やす作用もあるので体の内側から余分な熱をとり、のぼせやほてりを鎮める効果があります。

ナスに含まれているアントシアニンは紫外線を浴びることによってストレスを受け作られる活性酸素の働きを抑制し、動脈効果予防や目の疲れや視力の改善、アンチエイジング効果があります。

ポリフェノールも豊富に含まれているので生活習慣病の予防や、肥満防止、美肌効果が期待できます。

ナスは油との相性がとてもいいのでビタミンB1、タンパク質の多い豚肉と炒めたり、ビタミンCの多いカラーピーマンと煮浸しする調理法もオススメです。ナスのアクの成分はポリフェノールなので栄養をしっかり摂取したい場合はアク抜きせず調理しましょう。

オクラ

カリウムを豊富に含んでおり、夏バテの原因の「低カリウム血症」を防ぎます。

オクラのネバネバにある水溶性食物繊維のペクチンはリンゴの3倍もあり、胃の粘膜を保護し腸内の善玉菌を増やすため、夏の弱った胃腸を整え食欲不振を改善してくれます。腸内環境が整うので美肌効果も期待できます。

オクラの皮は意外に硬いので小ぶりな角の張りすぎていないものが柔らかくて食べやすく、切ると星の形にも見えることから様々な料理の飾りにも使えます。またオクラの中のβカロテンが油と一緒に摂取することで吸収率がアップするので、油と一緒に調理するのがオススメです。

オクラの素揚げや、ビタミンB1、タンパク質が豊富な豚肉で巻いて焼いて調理するのもオススメです。ちなみに夏バテで不足しがちなタンパク質はお味噌からも摂取できるので、夏野菜をゴロゴロのお味噌汁にしてみたり、味噌で炒めて調理するのも効率的に栄養を取り入れることができます。

まとめ

夏野菜には夏バテ解消効果だけでなく、意外にも美容効果がある事がわかりました。食べて体も快適になりお肌まで綺麗になってしまうのは一石二鳥ですね!

色も鮮やかな夏野菜、ちょっとした1品に、飾り付けに使ってみたり、様々な調理の仕方もあるので、夏バテに負けないよう是非毎日の食事に積極的に取り入れてみてください!