妊娠中の悩みで多いのは、妊娠初期のつわりです。
つわりは人それぞれ症状が違い、まったくつわりがない人もいます。その一方で症状が強い人は食べ物を食べられなくなったり、吐いてしまう場合もあります。
食べつわりの方は空腹になると吐き気を感じてしまい、食べていないと気持ち悪くなります。
このように、つわりの影響で妊娠初期は食生活が乱れやすいです。
そこで今回は妊娠初期に摂りたい食べ物、栄養について詳しく書いていきます！
目次
赤ちゃんの栄養はどうやって運ばれるの？
お腹の赤ちゃんの栄養源はママです。
胎盤を通じてママの血液の中の栄養を吸収します。それが赤ちゃんにとってのご飯です。
赤ちゃんのへその緒の中には血管があり、血液が栄養や酸素を運んでいます。
ママと赤ちゃんは大切なへその緒で繋がっているのです。
胎盤とは
女性が妊娠した時に新たに形成される臓器です。
赤ちゃんと共に子宮で大きくなり、分娩時には赤ちゃんが生まれると子宮の壁からはがれて体の外に出てきます。
胎盤はママの栄養や酸素を赤ちゃんに届けてくれる役割をしています。
ママは赤ちゃんの分までしっかり栄養を摂ってあげたいですね。
どんな栄養を摂ればいいの？
妊娠すると葉酸をしっかり摂って下さい！と言われます。
ですが葉酸ってなに？と思う方も多いはず。
そこで葉酸をはじめとする、妊娠中に摂るべき栄養素について詳しく解説していきます！
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球の生産を助けるはたらきがあり、体の発育にも重要です。
妊娠初期は赤ちゃんの心臓や神経、脳などの重要な器官が作られる大切な時期です。この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天性障害のリスクが高まります。
ママが葉酸を十分に摂取する事で、先天異常のリスクを減らすことが出来るので、とても重要な栄養成分です。
健康な赤ちゃんを産むために、妊娠前から葉酸を摂取する事をオススメします。
葉酸が多く含まれる食材
- ほうれん草
- アスパラガス
- 枝豆
- モロヘイヤ
- アボカド
- いちご
などの野菜やフルーツに含まれます。
カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨と歯を形成する大事な栄養素です。
その他にもママの精神を安定させる作用があります。
妊娠中はつわりを始め、体調の変化やホルモンバランスの急激な変化で気持ちが不安定になります。
ママの精神を安定させるためにも、しっかりカルシウムを摂りましょう！
カルシウムが多く含まれる食材
- 緑の葉物野菜
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
鉄分
妊娠中はめまぐるしく体調が変わるので、ママは常に体が疲れやすいです。
時には立ち眩みを起こしてしまうこともあります。
ママの体力の維持や貧血になるのを防ぐ為に鉄分を摂取しましょう！
鉄分が多く含まれる食材
- 鶏肉
- 魚
- 緑の葉物野菜
- 豆類
- ドライフルーツ
- 卵
- レバー
- 赤肉
- チーズ
- アボカド
妊娠初期に摂るべき食べ物
ここまで妊娠初期に摂るべき栄養素について解説してきました。
次はもっと具体的にどんな食べ物がおすすめかを紹介していきます！
ほうれん草
葉酸を摂取できる代表的な野菜です。
ビタミンC、鉄分を豊富に含む栄養価の高い野菜で疲労回復、貧血予防、風邪予防にも効果があります。
ブロッコリー
葉酸を含む、胎盤の生成や赤ちゃんの成長には欠かせない栄養素が豊富に含まれます。
いちご
ビタミンCや葉酸、食物繊維が含まれます。
つわりの時期は、フルーツを食べやすく感じる人が多いのでおすすめです！
水菜
風邪の予防、疲労回復、肌荒れにも効果があります。
かぼちゃ
免疫力を上げてくれます。
また塩分を排泄する作用のあるカリウムも豊富に含むので、むくみやすい妊婦さんにぴったりの食材です。
つわりの辛い時は何を食べるといい？
つわりの辛い時期は、なにを食べても美味しく感じない人もいます。
栄養をしっかり摂りたい気持ちが焦りにも繋がりますが、自分の食べやすい物を増やしていくといいでしょう！
つわりの時は味覚が変化し、今まで普通に食べられた食材が急に食べられなくなります。
私の場合は、元々好き嫌いはなく食べる事が大好きだったのですが、つわりの時にはきゅうりやほうれん草がまったく受け付けませんでした。
そこで食べられる栄養の野菜をしっかり摂るように心がけました。
私の場合はサツマイモやかぼちゃ、いちごなら食べることが出来たので、積極的に摂るようにしました。
吐きつわりとは逆に食べつわりの方は急激な体重増加に注意が必要です。
個人差はありますが、妊娠初期〜出産までの大まかな体重増加目安です。
- 痩せ型の妊婦 9〜12Kg
- 普通の妊婦 7〜12Kg
- 肥満の妊婦 5Kgもしくは個別対応
肥満は妊娠にとって大きなリスクになります。
妊娠高血圧症になりやすく、胎児が巨大児になり出産時に胎児の肩が大きくて難産になりやすいです。
過度な体重増加を抑えるために、食事や無理のない運動を心がけましょう。
妊娠がわかったら避けるべき食べ物
妊娠がわかると、ママは神経質になります。食べ物については特に気にされる方が多いです。
ママがいろんな事に気をつけて日常生活を送る事で、赤ちゃんは安心してお腹の中で生活が送れます。
赤ちゃんの為にも、知っておくべき情報はしっかり把握しておきましょう！
カフェイン
カフェインの摂り過ぎは、赤ちゃんの発育不良につながる可能性があります。
その為、低体重児出産のリスクが高くなります。摂りすぎには注意が必要です。
カフェインはコーヒーの他にも紅茶、緑茶、チョコレートの原料であるカカオにも多く含まれるので気をつけましょう！
アルコール
妊娠中の飲酒は胎盤を通じてアルコールがお腹の赤ちゃんに入り、悪影響を及ぼす可能性があります。
発育の遅れ、神経系の障害などの先天異常が見られます。
妊娠中に限らず、授乳期の飲酒にも注意が必要です。
アルコールが母乳へ移行する割合はとても高くなりますので母乳で育てる間はアルコールは我慢しましょう。
生肉
生肉には寄生虫によるトキソプラズマ症や大腸菌のO-157に感染する恐れがあります。
妊娠中はつわりなどにより食事も偏りがちになり、免疫力も低下しやすい為感染症にかかりやすくなります。
ママだけではなく、お腹の赤ちゃんにも影響がある為、生ハムやローストビーフや加熱が不十分なお肉には注意が必要です。
生魚
お寿司や刺し身といった生魚は食べない方が安全とされています。
生魚にはリステリア菌という細菌による食中毒を引き起こす可能性があります。
妊婦が感染するとリステリア菌が胎盤を通じて胎児にも感染する恐れがあります。
生卵
妊娠中は免疫力が低下している為、生卵や温泉卵の半熟卵はサルモネラ菌による食中毒になりやすいので控えたほうがよいでしょう。
塩分
妊娠中に摂ってもいい塩分は1日7〜8gと言われており、妊娠前よりも3〜4g少なめです。薄味にする事を心がけましょう。
塩分を摂りすぎるとむくみや妊娠高血圧症候群の発症リスクが高くなります。
妊娠高血圧症候群とは妊婦に発症する高血圧症であり、放っておくと胎児にも影響が出ます。
予防にも減塩を心がけましょう。
まとめ
妊娠初期は赤ちゃんが人間の形に変化をしている大事な時期です。
ママの栄養を赤ちゃんに届ける為にも、妊娠中に摂るべき食べ物、避けるべき食べ物を知る事はとても大事です！
しっかり知識を身につけて赤ちゃんを守りましょう！！！
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