朝が苦手。目覚めが悪く、昨日の疲れがまだ残っている感じがする。布団から出られずいつまでも寝ていたい。
こんな朝が毎日のように続いているという人はいませんか？
朝スッキリと目覚めて良い朝を迎えられるように解消方法をお教えします。
目次
睡眠とは？
睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の２種類があります。
レム睡眠とは脳は目覚めているのですが、身体が眠って運動機能が制止している状態のことでレム睡眠の時に目覚めるとスッキリ目覚めます。
脳だけが目覚めているため、記憶や感情などの情報を整理したり、記憶を脳に定着させたり、逆にいらない情報を消去したりなどを効率よく行っています。
なので、夢をみるのもレム睡眠の時に多いです。
一方、ノンレム睡眠は脳も身体も眠っている状態です。
多少の物音や軽く揺さぶられたりしても目覚めることがなくぐっすり眠っている状態でもあります。
ノンレム睡眠中は成長ホルモンなどによって疲労回復、肌の皮膚の細胞を新しいものに入れ替えるターンオーバーなどが行われます。
睡眠不足
前日に残業や飲み会があって普段より眠る時間が少なくなり、翌日スッキリと起きられなくなった事はありませんか？
単なる睡眠不足でももちろん目覚めは悪くなります。
1日や2日程度の睡眠不足なら、次の日に早めにベッドに入ることを意識すれば挽回することができますが、習慣的な寝不足はすぐに挽回することができません。
一度リズムが崩れるとなかなか戻すのは苦労しますので注意が必要です。
睡眠不足が続くと？
集中力の低下
睡眠不足が続くと集中力が低下していきます。
勉強や仕事などの集中しなければできない行動のパフォーマンスが落ちてしまいます。
また日中に極度の眠気に襲われ、一瞬意識が飛んでしまうこともあります。
乗り物を運転する職業の人が睡眠不足状態だと重大な事故を引き起こす可能性もあります。
たかが睡眠不足と言っても仕事や学業に与える悪影響はとても大きいのです。
疲労感、倦怠感を感じる
十分に睡眠が足りていないと疲労感や倦怠感に襲われやる気がでないこともあります。
身体の疲労は食事をしたり、入浴したりすることでもある程度回復させることができます。
しかし最もよい回復法は睡眠を取ることです。
スポーツマンがスポーツで酷使した筋肉の損傷や疲労は、睡眠時に回復され、より強い筋肉になっていきます。
それほど睡眠は大切な事なのです。
ストレス
あまり眠れなかった次の日に普段なら気にも留めないようなことでイライラした経験はありませんか？
睡眠中に頭の中の情報を整理するのと同じくストレスも睡眠中に整理されます。
ですが睡眠不足が続くとストレスを整理することができずどんどん溜まってしまい、次の日に残ってしまうことで、小さな事でもイライラしてしまうのです。
また、睡眠不足はストレスを増加させ、ストレスは睡眠障害（中途覚醒、早期覚醒、入眠困難など）を引き起こします。
睡眠障害とは
中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。
年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
早期覚醒
自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。
年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
入眠困難
布団に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。
カフェインの摂りすぎ
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは中枢神経〘 脳と脊髄（せきずい）からなっていて、全身に指令を送る神経系統の中心的なはたらき〙を覚醒させる働きがあります。
摂取しすぎると、脳が興奮した状態が続き、なかなか寝付けなくなります。眠ったとしても、眠りが浅く、中途覚醒を促してしまうこともあります。
睡眠不足を解消する6つの解消方法
それではどんなことに気を付ければいいのでしょうか？
1.日頃からきちんと眠る
当然のことですが、日ごろからきちんと眠るように意識しましょう。
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、自分に適した睡眠時間をしっかりとることが大事です。
あくまで基準は睡眠時間ではなく、朝すっきりと起きられて日中に強い眠気や倦怠感がなければ、いい睡眠がとれているということです。
1度自分自身の睡眠時間を見直してみるのも良いでしょう。
2.眠る前はカフェイン、アルコールを摂取しない
コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、脳を目覚めさせる効果があります。
コーラや栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので飲む際には注意しましょう。
またカフェインといえばコーヒーのイメージが強いですが、実はコーヒーより玉露の方がカフェイン含有量は多いです。
商品にもよりますが、100mlあたりのカフェイン含有量の目安は以下の通りです。
- エスプレッソコーヒー ：300mg
- 玉露 ：120mg
- ドリップコーヒー ：90mg
- インスタントコーヒー ：40mg
- ココア ：30mg
- 栄養ドリンク ：50mg
- 抹茶 ：30mg
- 紅茶 ：20mg
- 緑茶 ：20mg
- ほうじ茶 ：20mg
- ウーロン茶 ：20mg
- 番茶 ：20mg
- 玄米茶 ：15mg
- ダイエットコーラ ：15mg
- コーラ ：12mg
- 麦茶 ：0mg
参考：https://kaiminmania.com/archives/687
また飲酒にも注意が必要です。
アルコールを分解する時に、眠りを浅くしてしまう働きがある”アセトアルデヒド”が発生するので、アルコールを飲む場合は寝る3時間前までにしましょう。
3.寝心地の良い寝具を用意する
使っていて気持ちの良い寝具だとスムーズに眠りやすくなります。
しかし使っていて体に合っていなかったりすると、なかなかぐっすり眠れなくなったりします。
寝心地のよい寝具を使うだけでもリラックス出来るので、1度寝具を見直してみるのもよいでしょう。
4.眠る1~2時間前の入浴が大事
お風呂に入ることで血液の循環をよくし、疲労物質を排出しやすくなるほか、浮力による筋肉弛緩や、自律神経を整える効果があります。
入浴は約１〜２時間前に３８度〜４０度のぬるま湯に約１５分ほどつかるのがオススメです。
5.起きたら太陽の光を浴びる
人間の体内時計は太陽の光を浴びることで調整されます。
太陽の光と睡眠には深い関係があり、それにはメラトニンというホルモンが関わってきます。
日中強い光、特に朝日を浴びるとメラトニンの分泌量は減少し、夜暗くなってくると分泌量が増えます。
夜になりメラトニンが分泌されると、脈拍、体温、血圧などを低下させることで睡眠の準備ができたと体が認識し、睡眠に向かわせる作用があります。
簡単にまとめると、メラトニンが少ないと目が覚め、多いと眠くなるということです。
ですので午前中眠気を感じる方は朝日を浴びる習慣と取り入れると改善される可能性が高いです。
朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌される時間や量が調整され、体内時計が調整されます。
なので朝、起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を積極的に浴びましょう。
体内時計が整えば、15時間後くらいに自然に眠気が生じるようになるのでスムーズに睡眠に入れるようになるといわれています。
余裕があれば15分ほど朝散歩をすると良いです。
6.ストレスは溜めない、発散する
ストレスも規則正しい睡眠の妨げになります。
ストレスはなるべく溜めないように、ストレスが溜まっていると思ったらスポーツや趣味で発散するようにしましょう。
自分の好きなことをしたり、”これならストレスが発散できる！”という自分なりの趣味を作っておくことも大切です。
まとめ
いかがでしたか？
すっきりと目覚めるためには何より日ごろから十分に睡眠時間を取ることが大事です。
1度自分の生活を見直してみませんか？
