新型コロナウイルスの影響が続くなか、免疫力を高める食事に関心を持たれる方も多いと思います。
免疫力を高めるとして注文されるのが発酵食品です。
中でも手軽に取り入れることができる食品として人気の高いものが、ヨーグルトや納豆です。
○○菌とパッケージにかかれたドリンクも多く見かけるようになりました。
では発酵食品を食べることで実際に体にはどんな影響があるのか、今回は発酵食品についてお話したいと思います！
目次
発酵食品の特徴
発酵食品はなぜ体にいいか
発酵とは、食べものを土台に、菌や酵母が繁殖してもともとの食材にはなかった私たちの体に有益な新しい成分ができることです。
その菌や酵母、いわゆる微生物ですが、その微生物の性質によって作り出すものがちがい効果もさまざまです。
例えば、乳酸菌を含む発酵食品は、腸内の善玉菌を増やします。
酢酸菌は酸性が強く、腸内の悪玉菌を減らします。
発酵食品を食べることで菌そのものを体内に取り入れることができます。
発酵食品の最大の特徴は腸内環境を改善してくれるということです！
免疫細胞が集中している腸内の、環境がよくなることで免疫力が高まり、体全体の調子がよくなります。
腸と美容や健康は大きく関わっていますので腸内環境を整えることで、いろんな効果が期待できるんです！
腸の改善について気になる方は、こちらもご参考にしてください。
発酵食品をおいしく食べる
微生物の種類や組み合わせによって、味や香りも変化します。
微生物のはたらきによってたんぱく質はアミノ酸に、でんぷんはブドウ糖にかわり甘みや旨味がアップします。
食べ合わせの工夫で、相乗効果を期待できるものもあります。
代表的な発酵食品に
ヨーグルト、納豆、みそ、塩麹、醤油、酢、チーズ、ぬか漬け、キムチ、日本酒
などがあります。
そのまま食べるだけでなく、調味料として取り入れることもできるのでさまざまな組み合わせができます。
食事の基本は
毎日、適量を、バランスよく
無理せず、少量ずつでもいいので、自分のペースで。
これが続けるポイントです。
ストレスなくおいしく続けられそうなものを選んでみてください！
健康効果
それぞれの発酵食品について
体にうれしい効果・食べ方についてです
ヨーグルト
- 整腸作用
- 自律神経を整える
- 体臭、口臭予防
- 美肌効果
1日200ｇが理想です。さらに、食物繊維と一緒に食べると効果的です！
ヨーグルト ☓ ドライフルーツ
ヨーグルトドレッシング ☓ 野菜サラダ
肉、魚の下処理や味付けにも向いています。
タンパク質を分解するので、やわらかくなり臭みもとれます。
出典：https://unsplash.com/photos/nBtmglfY0HU
納豆
- 生活習慣病予防
- 消化促進
- 整腸作用
- 美肌効果
- 骨粗鬆症予防
- アンチエイジング効果
- 疲労回復効果
納豆のネバネバは、原料の大豆の段階にはなかった旨味成分です。
納豆に含まれるビタミンKとカルシウムを一緒に食べることで、カルシウムの吸収率がアップします。
いつもの納豆にちょい足しするだけなのでお手軽です。
納豆 ☓ ちりめんじゃこ
納豆 ☓ 刻んだ小松菜
納豆 ☓ のり
定番の万能ねぎと組み合わせると、納豆のビタミンB1の吸収がよくなります。
納豆 ☓ 万能ねぎ
免疫力アップ
納豆 ☓ かつおぶし
1日1〜2パックをいろんなアレンジで楽しめます。
みそ
- 胃がん、乳がん予防
- 抗酸化作用でアンチエイジング効果
- 生活習慣病予防
老化の原因となる活性酸素を抑えます。
発酵により旨味もアップしています。
ほかの旨味成分との組み合わせでさらにおいしくなります。
代表的な旨味成分
グルタミン酸・・・昆布、野菜、みそ
イノシン酸・・・魚類、肉類
グアニル酸・・・干ししいたけ
みそ ☓ かつおぶし、煮干し
(グルタミン酸) (イノシン酸)
昆布とかつおぶしのだしがおいしいのもそうですね。
昆布 ☓ かつおぶし
(グルタミン酸) (イノシン酸)
みその塩分が気になる方は、下記のカリウムが豊富な野菜やいも類などを一緒に食べることで、塩分を体の外に排出してくれます！
- ほうれん草
- 白菜
- さといも
- キャベツ
- 小松菜
- じゃがいも
- さつまいも
- ぶなしめじ
- かぼちゃ
- 海藻
みそ汁を1日1杯飲むことで、健康や美容に効果があり、さらにおいしく食べられるということです。
出典：https://unsplash.com/photos/f7REE1J7k9k
塩麹
- 消化促進
- 疲労回復
- 代謝促進
- 美肌効果
- 腸内環境改善
酵素とビタミンBが豊富です。
塩麹は調味料としてや下味付に向いています。
肉と合わせることでビタミンの吸収をよくしたり、肉をやわらかくしてくれます！
塩麹 ☓ 豚肉
チャック付袋に豚肉と塩麹を入れて、なじませます。そのまま冷蔵庫で30分ほど休ませて、あとは焼くだけです。
野菜のディップやドレッシングにすることで、アンチエイジング効果もアップします。
塩麹 ☓ 野菜
付け込まなくても、野菜炒めの味付けとして、塩の代わりに使ったり、塩麹とマヨネーズを混ぜて、野菜やじゃがいもに付けてもお手軽です。
甘酒
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、スーパーやコンビニエンスストアで手軽に買えるドリンクです。
液体なので体内への吸収もはやく、即効性が高いです。
お肌の代謝を助け、シミができるのを抑えます。
体内の糖質をエネルギーに変えるビタミンBが豊富です。
オリゴ糖が豊富です。
オリゴ糖は乳酸菌のエサになり健康効果がアップします。
甘酒 ☓ ヨーグルト
甘みがあるので砂糖の代わりに使って、スイーツやフルーツソースにするとカロリーオフでき、整腸作用も期待できます。
キムチ
- 肥満抑制
- 免疫力アップ
- 美肌効果
- 腸内環境を正常に保つ
キムチに含まれる植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも生きたまま腸に届きやすいです。
野菜のキムチは食物繊維やビタミンが豊富で、美容効果も期待できます。
カプサイシンにより代謝や脂肪燃焼が促進されます。
キムチに不足している、カルシウムやタンパク質と合わせるのがおすすめです。
キムチ ☓ サバ缶
キムチ ☓ 豆腐
キムチ ☓ チーズ
キムチ ☓ 納豆
※とくに納豆はオリゴ糖が豊富なので、健康効果を期待できる組み合わせです！
1日小皿1杯分、50ｇくらいが目安です！加熱せずそのまま食べた方が腸にはいいです。
出典：https://unsplash.com/photos/M_mDgb8guhA
酢
- 疲労回復
- 血液サラサラ
- 殺菌作用
- 骨粗鬆症予防
お酢のクエン酸が疲労物質を分解し、またクエン酸にもどります。
このサイクルが順調だと肥満改善にも役立ちます。
ドリンクにして飲んだり、ドレッシングにするとお手軽です。
肉や魚の下味付にすると、やわらかくなり旨味もアップ、加熱することですっぱさもマイルドになります。
しょうゆ
- 抗酸化作用
- 冷え性予防
- 鉄分不足を補う
しょうゆは調味料ですので、そのまま大量に摂取することはありません。
組み合わせで効果を発揮します。
鉄分の吸収を高めるので、鉄分の多い食材を食べるときにしょうゆと組み合わせると効果がアップします。
しょうゆ ☓ レバー
しょうゆ ☓ ひじき
しょうゆ ☓ ほうれん草
中性脂肪を抑える効果の高い青魚とも相性がよく、しょうゆの香りで生臭さもカットできます。
しょうゆ ☓ イワシ
しょうゆ ☓ サンマ
まとめ
発酵食品には他にも
ビールや日本酒、ワインなどのアルコール類
牛乳の栄養をギュッと凝縮したチーズ
ごはんのお供、ぬか漬けなど
少しずつ取り入れられそうな食品が身近にあります。
食事の基本は毎日、適量を、バランスよく、です。
こつこつ続けて、食べて健康！食べてきれい！を実感できるといいですね。
