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体の不調を整える!小豆に隠されたたくさんの健康効果!

小豆、食べていますか?

和菓子やパンに使われる甘いあんこのイメージがありますね。

その甘さやカロリー、糖分を気にされ、食べたくても自分へのご褒美の時だけ、と制限される方もいらっしゃると思います。

たしかに、砂糖たっぷりのあんこや菓子類の食べ過ぎは、よくありません。

ですが、小豆そのものについて見てみますと、体にいい効果があります。

食べ方を工夫することで、甘いだけじゃない、小豆のパワーを取り入れることができます。

そこで今回は、小豆についてお話したいと思います。

小豆の有効成分

カリウム

体内の水分、塩分のバランスを整えます。

多すぎる水分や塩分を、体の外に排出し、むくみを解消したり、血圧を安定させる効果があります。

ビタミンB

体内の糖質を燃焼させて、エネルギーに変え、脂肪をつきにくくします。

疲労回復や、体の冷えを取るはたらきもあります。

ポリフェノール

抗酸化作用があり、老化防止効果があります。

体内の活性酸素を無害化することで、細胞を守ったり、肌のハリや潤いを保ちます。

活性酸素とは
人は酸素を取り入れると、栄養と結びつけてエネルギーとして使います。
ここで残った酸素は、活性酸素になり、細菌やウイルスと闘うなど必要な役目があります。
ですが、過剰に発生すると、細胞を傷つけてしまい、生活習慣病の発症に関わることもあります。

食物繊維

食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

そうすることで、糖尿病の予防につながります。

食べ過ぎなどで血液中に糖が増えると、インスリンが分泌されます。

インスリンは糖を脂肪に変え、蓄積されます。

食物繊維により、糖質の吸収率は抑えられるので、肥満防止にもなります。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

食物繊維は、体内で吸収されず、腸まで運ばれ、腸内環境を整えます。

小豆の食物繊維の9割は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維

便秘改善や大腸がん予防に役立ちます

水溶性食物繊維

腸内をゆっくり移動するため、腹持ちがよく食べ過ぎを防ぎます

レジスタントスターチ

小豆は茹でることにより、含まれるでんぷんが、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化します。

消化酵素で分解されにくいでんぷん(糖質)で、食物繊維と同じような働きをします。

不溶性と水溶性、両方の食物繊維の声質を持っているので、腸の動きがよくなり、排便の促進と同時に、善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果があります。

サポニン

えぐみや渋みの成分です。

コレステロールや中性脂肪を減少させ、肝臓のはたらきが低下しないよう助けます。

抗酸化作用もあり、老化防止効果も期待できます。

アントシアニン

外皮の赤い色素で、目の疲れや視力向上に役立ちます。

ナイアシン

ビタミンの一種で、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に不可欠な栄養素です。

血行をよくし、代謝を高めます。

小豆の効果

むくみ解消

体内に、余分な水分や塩分があると、むくみの原因になります。

小豆に含まれるカリウムが、体内の水分や塩分のバランスを整え、足のむくみだけでなく、顔のむくみの改善にも効果があります。

ポッコリお腹が気になる方も、むくみのせいかもしれないので、改善できるかもしれません。

高血圧予防

水分の代謝がよくなると、血液循環も改善されます。

血圧も安定するので、高血圧予防につながります。

肥満予防

エネルギーとして使われなかった糖は、脂肪になり、蓄積されて肥満につながります。

小豆に含まれるビタミンBが、体内の糖や脂肪の代謝を促進し、エネルギーに変えるので、ダイエットにも向いています。

小豆には食物繊維も豊富です。

茹でることで、食物繊維と同様の働きをする、レジスタントスターチも含まれます。

食物繊維の働きによって、糖の吸収をゆるやかにし、内臓脂肪のもととなる中性脂肪を増やしにくくします。

老化予防

体内で発生する活性酸素は、細胞をさびつかせ、新陳代謝を低下させます。

臓器や血管が傷つくと、生活習慣病のリスクが高くなります。

肌のシミやしわの原因にもなります。

小豆に豊富に含まれるポリフェノールは、活性酸素を除去するので、老化の進行を遅らせることができます。

腸内環境の改善

小豆に含まれる食物繊維やレジスタントスターチには、便秘を解消し、老廃物や有害物質を除去するデトックス効果もあります。

腸内環境が整うことで、肌の調子がよくなったり、免疫力がアップします。

むくみや冷えの改善や、イライラが解消にもつながります。

取り入れ方

有効成分を効率よく取り入れる方法を紹介します。

無糖のゆで小豆を食べる

砂糖などが入っていない、甘くない茹でた小豆です。

茹でることで、ポリフェノールやビタミンは、煮汁に出てしまいますが、食物繊維は豊富です。

茹でるだけなので、簡単に作れます。

市販のものもあるので、手軽に始めることができます。

そのまま食べてもいいですし、甘くないので、料理に加えても邪魔しません。

サラダやスープに入れたり、ひき肉料理に混ぜ込んでしまうこともできます。

ハンバーグや餃子、ミートソースなどに、ひき肉の代わりに使うと、低カロリー、低脂肪になります。

成分表
ゆで小豆 (100g) カロリー 143kcal
たんぱく質 8.9g
脂質 1.0g
炭水化物 24.2g (そのうち食物繊維 11.8g)
日本食品標準成分表(七訂)より

小豆の煮汁を飲む

えぐみがありますが、栄養成分をのがさず取り入れることができます。

煮汁を作る際にできるゆで小豆も、食べることができます。

鍋で煮る

水と小豆を鍋に入れ、火をつけ沸騰させます。

あんこを作る時には「ゆでこぼし」といい、沸騰したお湯を一度捨て、新しく水を入れてまた煮ます。

今回の煮汁というのは、ゆでこぼさず、最初に入れた水のままで煮た汁です。

水を沸騰させ、洗った小豆を入れ、弱火にし、水の量が2/3くらいになるまで煮ます。

30分〜1時間、弱火で煮たら出来上がりです。

冷めたら冷蔵庫で保存し、早めに飲んでください。

小豆もやわらかくなり、消化もよく、食べやすいです。

割合は、小豆100gに対し、水1500〜2000mlくらいが目安です。

毎食前に、コップ1杯飲むのが目安です。

ライフスタイルに合わせ、朝と夜だけにしたり、体調を見ながら調節してください。

少しえぐみがあるので、そのままだと飲みにくい場合もあります。

コンソメや塩を加え、スープのようにすると、続けやすいです。

また、少量の砂糖を加え、しるこのようにしてもいいでしょう。

保温用ポット(500ml)を使う

洗った小豆50g、熱湯500mlを保温用ポットに入れ、8時間以上おきます。

この時、ポットを横にねかせておきます。

時間がたったら、この汁を飲むだけです。

火も使わず、簡単です。この量が、1日分です。

汁を飲んだ後の小豆も、食べることができます。

ですが、鍋で煮たときほど、やわらかくありません。

かたいまま食べると、消化がわるく、お腹をこわす可能性があります。

もう少し時間をおいて、やわらかくなるまで待ってから食べるか、小豆の粒だけ別の料理に使うなどする必要があります。

ゆで小豆の使い方と同じです。

ごはんを炊くときに一緒に入れて、赤飯や雑穀ごはんのように食べてもいいです。

保温用ポットの内側に、小豆の色が付きやすいので、ご注意ください。

まとめ

古くから、漢方や薬膳に取り入れられてきた小豆です。

日本でも、ハレの日に小豆を入れた赤飯を食べたり、冬至にかぼちゃと一緒に小豆を食べるなどの習慣が残っています。

縁起を担ぐだけでなく、健康を保つためにも、上手に取り入れていたのです。

食事の基本は、バランスよく適量を、です。

生活の中に、うまく取り入れて、小豆の効果を実感してください。