ダイエットをしたけれど効果がなかった、リバウンドしてしまった、食べ物の制限がつらくて続かない、などダイエットに成功しなかった経験があると思います。
運動を続けるのも、簡単ではありません。
食べずに痩せることはできますが、健康的でなく、リバウンドの原因になります。
糖質制限ダイエットをされる方の中には、高たんぱく質の食事を心がけている方も多いでしょう。
ダイエットをする時の食事内容は、とても大切です。
間違うと、ダイエットの成功どころか、健康な体の状態を保てなくなります。
そこで今回は、食べて健康的にダイエットをすることを目的とし、その中でも「サバ缶」に注目したいと思います。
目次
サバ缶の栄養
サバ缶は、生のサバと調味液を缶詰にし、加熱殺菌することで、出来上がります。
賞味期限も約3年あり、未開封なら常温保存できる便利な食品です。価格も、生のサバに比べ安定しています。
骨まで柔らかく、アレンジしやすい味付けのサバ缶に、どのような栄養があるのでしょうか。
【生のサバ 100g中】
エネルギー 211kcal
たんぱく質 20.6g
脂質 16.8g
糖質 0.3g
カルシウム 6g
【サバ缶(水煮) 100g中】
エネルギー 174kcal
たんぱく質 20.9g
脂質 10.7g
糖質 0.2g
カルシウム 260g
(日本食品標準成分表2020年版 八訂)
サバ缶には、たんぱく質が豊富に含まれています。
人の体は、約20%がたんぱく質からできています。
そのうち約65%は、運動をするために必要な筋肉に存在します。
残り約35%は、消化管や内臓、血中ヘモグロビン、髪、皮膚のコラーゲンなど、あらゆる体の重要な組織に存在しています。
体のたんぱく質を構成している成分はアミノ酸で、20種類あります。
体に必要なアミノ酸の中には、体内でつくり出せるものもありますが、体内ではつくり出せず、食事で補うしかないものもあります。
この体内ではつくり出せないけれど、必要なアミノ酸(必須アミノ酸)は9種類あります。
サバ缶は、この9種類の必須アミノ酸が、すべて含まれています。
食品の中、必要な基準に対して、必須アミノ酸がどの程度含まれているかを示す値を「アミノ酸スコア」といいます。サバ缶は「アミノ酸スコア100」になります。
食事などから摂取する、1日に必要なたんぱく質の量は、成人男性で約60g、成人女性で約50gです。(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年版)
DHA
DHA(ドコサヘキサエン)は、サバの脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸で、体内でつくることができず、食事から取り入れる必要があります。
常温では固まらない、不飽和脂肪酸です。
中性脂肪、悪玉コレステロールを抑制し、動脈硬化や高血圧を予防します。
また、脳に直接吸収される栄養で、脳を活性化させます。
神経細胞を柔軟にし、情報伝達をスムーズにもします。
EPA
EPA(エイコサペンタエン)は、DHA同様、サバの脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸です。
体内で生成することができないため、食事から取り入れる必要がある、不飽和脂肪酸です。
中性脂肪、悪玉コレステロールを抑制し、動脈硬化や高血圧を予防します。
血管をつくる材料になり、血管をやわらかく保ち、血栓予防、血液サラサラ効果、血圧の改善につながります。
カルシウム
サバ缶は、骨がついた生のサバを、調味液と一緒に缶詰にし、加熱殺菌されてつくられます。
約120℃で、60〜70分加熱されることで、骨までやわらかく食べることができます。
そうすると、通常、生のサバの調理では捨ててしまう骨ですが、缶詰なら骨のカルシウムが手軽に摂取できます。
カルシウムは、骨粗鬆症の予防につながります。
ビタミンD
カルシウムの吸収率を高めるために必要なビタミンです。
骨粗鬆症の予防、免疫機能の調整に役立ちます。
魚の皮部分に多く含まれるため、皮もまるごと入った缶詰なら、摂取しやすいです。
ビタミンB
たんぱく質、脂質、糖質を分解し、エネルギーに変える役割があります。
体内の脂肪燃焼を促します。
口内炎やニキビ予防にも効果があり、きれいな肌や髪をつくります。
疲労回復、イライラ防止にもなります。
ダイエットとの関係
ダイエットや筋力アップに、サバ缶だけでなく、鶏ムネ肉やササミ、卵を取り入れることもあります。たんぱく質が豊富で、脂質や糖質が低いことがその理由です。
三大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のバランスは大切ですが、その他にも、さまざまな栄養が食品には含まれており、体にとって重要な役割をしています。
サバ缶ならではの栄養が、どうダイエットに影響するのでしょうか。
脂肪燃焼
食べ物から摂取した脂質や糖質は、体に消化吸収され、残った分は脂肪として蓄えられます。
その脂肪は、空腹時などエネルギー不足の時に、エネルギー源として使われます。
たんぱく質は、エネルギーとして消費された後、残った分は尿として排出されるため、脂質や糖質に比べ、脂肪として蓄えられるのは少量です。
食事をすると体が温まります。
これは、食事誘発性熱産生(DIT)といい、食事をすることでエネルギー消費が増える反応です。
このDIT、たんぱく質では約30%、脂質で約4%、糖質で約6%が、熱エネルギーとして消費されます。
たんぱく質を食べた方が、体が温まり、体温が上がるということです。
体温は1℃下がると、代謝が12%ダウンするので、体を温め、体温を上げると、代謝もよくなり、体内の脂肪の燃焼が促進されます。
脂肪が燃焼された結果、肥満を防ぐことができ、ダイエットにつながります。
また、代謝がよくなることで、体にたまった余分な水分が排出され、顔や足のむくみもスッキリします。
糖質制限による筋肉量低下を防ぐ
ダイエット中の食事で、糖質制限をすると、結果が出やすいですが、過度の制限や、やり方をまちがえると、リバウンドの可能性がでてきます。
制限し過ぎて、食べる量が極端に少なかったり、食事と食事の間の時間が空きすぎると、次に食べた物のを、体はより取り込もうとします。
糖質を制限し、摂取を極端に減らした場合、次に糖質を取ったときに、より吸収してしまい、リバウンドの原因となるのです。栄養も偏り、健康的なダイエットとは言えなくなります。
糖質も体に必要なエネルギー源です。
脳のエネルギーになったり、血液にのって酸素を運んだり、消化吸収されやすく、体内でエネルギーとして使われます。
体には、1日に使われる、必要な消費エネルギーがあります。
【1日に消費するエネルギー】
・基礎代謝・・・約60%
生命維持のために、脳や心臓、内臓、呼吸器を動かし、体温を保つ
・活動代謝・・・約30%
運動をしたり、生活の中で体を動かすことで消費されるエネルギー
・食事誘発性熱産生(DIT)・・・約10%
食事によるエネルギー消費
糖質を制限し、体がエネルギー不足になると、体内のたんぱく質や脂肪を分解し、エネルギーとして使います。
この時、たんぱく質が蓄えられている筋肉から、エネルギー源となるたんぱく質を分解して使うため、筋肉量が減少します。
筋肉量が減ると、基礎代謝が下がります。
基礎代謝は、消費エネルギーの約60%を占めるため、たんぱく質不足で筋肉量が減ると、やせにくくなります。
BCAAで筋力アップ
体のたんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。
そのうち9種類は、体内でつくり出せないけれど必要なアミノ酸(必須アミノ酸)で、食事から補わなければいけません。
残りの11種類は、体内で他のアミノ酸をもとに、つくり出すことができる、非必須アミノ酸です。
【必須アミノ酸】
バリン・・・筋肉強化、成長を促す
ロイシン・・・筋肉強化、肝機能の働きを高める
イソロイシン・・・筋肉強化、肝機能や神経の働きを助ける
メチオニン・・・抗うつ、アレルギーによるかゆみを防ぐ
スレオニン・・・肝臓に脂肪がつくのを防ぐ
ヒスチジン・・・神経機能を助ける、成長促進
リジン・・・成長促進、体の組織の修復
トリプトファン・・・脳内物質の材料、鎮痛作用、免疫力アップ
フェニルアラニン・・・神経伝達物質の材料
【非必須アミノ酸】
システイン・・・髪に多く含まれるアミノ酸
アスパラギン酸・・・新陳代謝の促進、疲労回復
アスパラギン・・・アスパラギン酸から合成、新陳代謝の促進
グルタミン酸・・・脳や神経の働きを助ける、疲労回復
グルタミン・・・筋肉合成、胃や腸を守る
チロシン・・・神経伝達物質やホルモンの材料
プロリン・・・コラーゲンの材料、天然保湿成分
グリシン・・・コラーゲンの材料
アラニン・・・糖合成、肝臓のエネルギー源
アルギニン・・・血管拡張、血液循環をよくする
必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを総称して、BCAAといいます。
筋肉をつくっているアミノ酸の約35%を、BCAAが占めています。
BCAAは、筋肉の合成を促し、分解を抑えてくれます。
エネルギー不足になると、筋肉を構成するたんぱく質が分解されて、エネルギー源になります。
食事からのたんぱく質摂取が減ると、筋肉の分解が進み、筋肉量が減少するため、代謝が悪くなります。
食事から摂取したたんぱく質で筋肉を合成し、分解されて使われる、この合成と分解をくり返す中で、BCAAの働きは欠かせません。
中性脂肪
食事で摂取したたんぱく質、脂質、糖質は、エネルギーとして使われ、残ったものは中性脂肪になります。
中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられ、肥満につながります。
血液中の中性脂肪が増加すると、生活習慣病の原因にもなります。
サバ缶に豊富に含まれるDHAには、この中性脂肪を減らす効果が期待できます。
【DHAの効果】
・エネルギー燃焼の促進、代謝を促す
・肝臓で中性脂肪がつくられるのを抑える
・肝臓から中性脂肪が分泌されるのを抑えるため、内臓脂肪や皮下脂肪になりにくい
DHAは青魚に多く含まれる成分です。
サバに含まれるDHAは、3100mg/100g、
サンマ1200mg/100g、イワシ870mg/100gです。
他の魚に比べ、サバのDHA含有量は豊富です。
サプリメントで摂取するよりも、食事で取り入れる方が、体への吸収率は高くなり、効率よく取り込むことができます。
やせるホルモン分泌
サバ缶に豊富に含まれるEPAは、摂取することで、やせるホルモン「GLP-1」を分泌させます。
GLP-1は、小腸下部から大腸にかけて存在するL細胞で分泌されます。
EPAを摂取することで、刺激を受けて分泌されます。そこに食物繊維が加わると、さらに分泌を促進させます。
【GLP-1の働き】
・脳に働きかけ、食欲を抑制し、食べ過ぎを防ぐ
・胃に働きかけ、消化スピードをゆっくりにし、胃から排出される時間を遅くする、血糖値の上昇もおだやかになる
・すい臓に働きかけ、血糖値を下げるホルモン、インスリンの分泌を促進する
GLP-1の分泌が増えると、太りにくく、痩せやすい体をつくります。
EPAの含有量も青魚に多く、サバ2200mg/100g、サンマ560mg/100g、イワシ780mg/100gで、サバのEPA含有量は他の魚に比べても豊富です。
効率よく取り入れるには
ダイエット中でも、食事は栄養バランスが大切です。
サバ缶ばかりを食べていては、栄養が偏り、体内の機能も衰えます。
サバ缶をうまく活用することで、 栄養を逃さず、健康的にダイエットすることができます。
たんぱく質を効率よく
食事から取るたんぱく質は、少なすぎると、筋肉合成のためのスイッチが入りません。
一食に約20gのたんぱく質を摂取することで、筋肉合成のスイッチが入り、筋肉は合成されやすくなります。
そのため、毎食20gを目安に、たんぱく質を摂取するのが理想です。
体にいいからといって、サバ缶だけから20gを取り入れるのではなく、肉や卵など他の動物性食品や、大豆や乳製品など植物性のたんぱく質から取ることも、他の栄養素を体に取り入れるために、大切なことです。
特に朝は、夕食からの時間が、他の食事の間隔よりも時間が空くため、たんぱく質の分解が進みます。
朝食でしっかりたんぱく質を取ることも、大切です。
筋肉は20代をピークに、加齢とともに減少していきます。
若い時と同じ食事内容、運動量でも、筋肉は衰えやすくなります。
ですが、いくらでも食べればいいわけではありません。
たんぱく質不足もよくないですが、取りすぎにも注意が必要です。
食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、肥満の原因になります。
腸内でも悪玉菌が増え、腸内環境が悪化し、便秘や免疫力低下につながります。
食物繊維でGLP-1アップ
サバ缶に含まれるEPAにより、痩せやすくなるホルモン「GLP-1」の分泌は促進されます。
食物繊維もまた、GLP-1の分泌を促す働きがあります。
野菜や豆類、海藻など、食物繊維を多く含む食品を、サバ缶と一緒に食べることがおすすめです。
汁ごと食べてDHA、EPAアップ
サバ缶は、生のサバをまるごと加熱してあります。
缶詰の汁の中にも、サバの栄養がとけ出しています。
脂が浮いているのように見えますが、ここにはDHAやEPAが含まれているのです。
汁を、そのままでは食べづらいようでしたら、残ってしまった汁をみそ汁やお鍋に入れたり、味の強いカレーなどの調理に使うのもおすすめです。
ビタミンB、ビタミンD アップ
たんぱく質が豊富なサバ缶ですが、ビタミンやミネラルが不足すると、代謝がわるくなり、筋肉の合成もうまく進みません。
ビタミンBは、たんぱく質の代謝に必要な栄養素で、たんぱく質の分解、合成には欠かせない大切な栄養てす。
ビタミンDは、たんぱく質の合わせて摂取すると、筋肉が活性化され、合成されやすくなります。
気になるニオイ
サバ缶のニオイが気になるときの対策です。
サバの脂肪酸がニオイの元となります。
水煮の缶詰ではなく、オイル漬けや、味付きのものを使えば、ニオイも抑えられます。
香味野菜や調味料の工夫でも、ニオイを和らげることができます。
生姜、にんにく、ネギなど、香りの強い食材を使うことがポイントです。
醤油やスパイスなども効果的です。
チーズ、キムチ、みそ、納豆などの発酵食品も、サバ缶と相性がいいので、食べやすくなりおすすめです。
まとめ
無理なダイエットは、体によくありません。
バランスよく食べて、体を動かし、こつこつ続けることで、少しずつ効果が現れます。
いつもの食事に、少しずつサバ缶を取り入れてみるといいのではないでしょうか。
また、アレルギーや体質に合わないときは、無理して食べないようご注意ください。
