アンチエイジング、年齢より若々しく、健康でいたい、そう思ったことありませんか。
運動をしたり、化粧品を変えてみたり、いろいろ試したことがあるかもしれません。
老化を防いで、元気な体をつくるには、食べ物から摂る栄養も大切です。
老化の仕組みと、解決方法を知れば、体の中から健康で若々しくいることができるかもしれません。
そこで今回は、ごまを食べてできるアンチエイジング、老化予防の健康効果を紹介します。
目次
老化の原因
生命を維持し、活動している限り、体は少しずつ老化していきます。
この老化を抑える働きがあれば、年齢より若々しく見えたり、より健康を維持できます。
病気や老化の原因のひとつに、体の酸化と糖化があります。
酸化はサビ、糖化はコゲに例えられます。
酸化と糖化が、体を老化させるため、その老化を防ぐには、抗酸化作用をもった抗酸化物質が必要になります。
酸化
人は酸素を取り入れると、栄養と結びつけてエネルギーとして使います。
ここで残った酸素は、活性酸素になり、細菌やウイルスと闘うなど必要な役目があります。
ですが、活性酸素が過剰に発生すると、細胞を傷つけてしまい、生活習慣病の発症に関わることもあります。
糖化
たんぱく質と糖質が、時間をかけて加熱されると、AGEsという終末糖化産物ができます。
これが体にたまると、骨や血管、皮膚、脳などにこびりつき、茶色く焦げたように劣化します。
酸化した脂質やAGEsが、動脈の血管の内側にたまると、動脈硬化になります。
皮膚の細胞にたまると、シワやたるみ、シミにつながります。
髪や骨も、糖化により劣化もろくなります。
糖化によってAGEsがつくられる過程には、活性酸素による酸化が関わっているので、酸化を抑えることで、糖化の抑制にも効果があります。
抗酸化物質
抗酸化物質は、活性酸素の酸化力を抑えます。
また、活性酸素の発生自体も抑えます。
酸化によってダメージを受けた細胞の修復もします。
体内の活性酸素を無害化することで、細胞を守ったり、肌のハリや潤いを保ち、シワの改善につなげます。
ごまの栄養
食用のごまは、ごまという植物の種子の部分です。
堅い皮に守られた種子には、栄養がぎゅっと濃縮されているため、栄養価が高く、天然のスーパーフードです。
〈いりごま100gあたり〉
エネルギー 605kcal / たんぱく質 20.3g / 脂質 54.2g / 炭水化物 18.5g
(日本食品標準成分表2020)
脂質
ひと粒のごまのおよそ半分、約50%を占めるのは脂質です。
その脂質の主成分は、リノール酸とオレイン酸です。
どちらも不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、エネルギーや細胞膜の材料として使われます。
常温で液体なので、体に蓄積しにくいのが特徴です。
血液中の余分な中性脂肪を減らし、血栓を防ぐ効果や、コレステロールを低下させ、太りにくくする効果もあります。
リノール酸
体内で生成できない必須脂肪酸です。
血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがありますが、摂取しすぎると、アレルギーを起こしたり、生活習慣病につながります。
オレイン酸
不飽和脂肪酸の中で、最も酸化しにくく、血液中の悪玉コレステロールを抑制します。
腸の蠕動運動を促進させ、便秘解消の効果があります。
保湿力も高く、美容オイルとしても使われます。
たんぱく質
人の体は、約20%がたんぱく質でできています。
筋肉、消化管、内臓、血中ヘモグロビン、髪、皮膚のコラーゲンなど、体の重要な組織をつくっています。
ごまは、100g中20gがたんぱく質でできています。豆腐の約3倍にあたります。
ごまを、1日に大さじ2〜3杯、約20g前後を目安に食べると、約4gのたんぱく質が摂取できます。
1日に摂取するたんぱく質の目標量は、男性65g、女性50gです。(厚生労働省 食事摂取基準2020年)
料理にごまをプラスするだけでも、たんぱく質の摂取量を手軽に増やせます。
食物繊維
ごまには、100gあたり12.6gの食物繊維が含まれており、レタスの約12倍もの量になります。
食物繊維が多いと、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
そうすることで、糖尿病の予防につながります。
食物繊維は体内に吸収されず、腸まで運ばれ、環境を整えます。
ごまの食物繊維は不溶性食物繊維が多く、便秘改善や大腸がん予防にも役立ちます。
ビタミン
ごまには、ビタミンB1、B2、B6と、ビタミンEが豊富に含まれます。
ビタミンB
糖を分解し、エネルギーにかえ、脂肪が付きにくくなります。
口内炎やニキビ予防などに効果があり、きれいな肌や髪をつくります。
疲労回復、イライラ防止にもなります。
ビタミンE
抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑えることで、シミやシワの予防にもなり、老化を防ぎ若さを保ちます。
ミネラル
ごまには、亜鉛、鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
亜鉛
ビタミンCと協力し、コラーゲンをつくり、肌の生まれ変わりをスムーズにします。
免疫細胞の活性化や、活性酸素の除去にも効果があります。
カルシウム
骨や歯をつくり、イライラを抑え、精神を安定させます。
タンパク質と一緒に摂取することで、カルシウムの吸収率は高くなります。
有効成分ファイトケミカル
植物には、「ファイトケミカル」といわれる非栄養成分が存在します。
紫外線や有害物質から、植物自身が体を守るための物質です。
植物の、色や香りの成分のほとんどが、このファイトケミカルです。
ごまにも、このファイトケミカルがあり、ゴマグリナンといい、その主要成分がセサミンです。
ゴマグリナンは、細胞を守る抗炎症作用があります。
セサミンは、肝臓まで届くと、抗酸化物質に変わります。
抗酸化物質は、体内の活性酸素を取り除き、細胞の酸化を抑えます。
活性酸素の発生自体も抑え、酸化ダメージを受けた細胞の修復も行います。
ごまとアンチエイジングの関係
ごまを食べることで、ごまの栄養成分や有効成分をうまく活用することができます。
体の内側から健康や美容、若々しさを保つことが期待できます。
病気の予防
活性酸素の発生や、酸化力を抑える、抗酸化作用により、病気や老化を予防する効果があります。
ごまひと粒の、約半分が脂質ですが、これは不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防します。
食物繊維も豊富なので、肥満防止や糖尿病予防にもつながります。
食物繊維が多いと、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
そうすることで、糖尿病の予防になるのです。
食べ過ぎなどで血液中に糖が増えると、インスリンが分泌されます。
インスリンは糖を脂肪に変え、蓄積されます。
食物繊維で糖質の吸収率は抑えられるので、肥満防止にもなります。
ごまには鉄分も豊富です。
鉄分が不足すると、貧血ぎみになり、疲れやすくなったり、イライラしたりします。
ごま30gに、1日に必要な鉄分の1/4が含まれるので、鉄分不足を補えます。
肌への効果
抗酸化力や、ビタミン、ミネラルの働きにより、新陳代謝が促進され、細胞の入れ代わりが正常になります。
肌のターンオーバーや、炎症の修復も適切に行われます。
亜鉛により、肌の細胞の新陳代謝、髪の主成分であるケラチンの合成も促進します。
亜鉛不足になると、肌荒れや抜け毛、薄毛につながります。
美しい肌や髪を保ち、美容の面でのアンチエイジング効果に期待できます。
免疫力
亜鉛によって、細菌やウイルスから体を守る免疫機能が活性化します。
不足すると、風邪や感染症にかかりやすくなります。
腸の健康
食物繊維は体内に吸収されず、腸まで運ばれ、環境を整えます。
豊富な食物繊維、良質な油分などにより、腸内の善玉菌の働きがよくなり、腸が健康になります。
ごまに豊富な不溶性食物繊維は、便秘改善や大腸がん予防に役立ちます。
便秘解消だけでなく、老廃物が排出されることで、肌荒れなどもよくなります。
腸は、脳や他臓器にも影響するので、腸の調子がよくなることで、全身の美容や健康に効果が期待できます。
まとめ
アレルギーや消化不良の原因になることもあります。
食べる時には、体の様子をみながら、適度な量を、コツコツ続けてみてください。
目安は、1日に大さじ2〜3杯です。
ごまの酸化を防ぐために、チャック付きの袋などに入れ、空気を抜いて、冷暗所で保存するのがおすすめです。
料理にさっとかけるだけで、手軽に始めることができますよ。
