前回、男性の太る順番、痩せる順番、お腹周りのダイエット法を説明しました。
今回は女性の太る順番、痩せる順番、ダイエット法について書いていきます。
まず、女性は皮下脂肪がつきやすく、最初はお尻から、最後は頬に脂肪がつきます。
痩せる順番は肝臓から1番遠い手首、足首から痩せていき、最後に顔周りが痩せます。
皮下脂肪は内臓脂肪と違い、食事の改善が必須です！
皮下脂肪とは
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことです。
全身のあらゆる場所に見られ、特におしりや太ももといった下半身につきやすいです。
男性に比べて、女性の方が皮下脂肪はつきやすいとされています。
皮下脂肪は1度、体につくと落としにくいとも言われています。
また、手でつまめる脂肪は皮下脂肪です。
女性の主な太り方について説明します
女性太る順番、特徴は男性とは違います。
それを説明させて頂きます。
太り方の特徴
女性は男性と比べると脂肪がつきやすく、その中でも皮下脂肪がつきやすいです。
女性は体内に子供を産むための子宮があるので、それを守る為や体が冷えないようにしたり、子供を産み育てる時に備え皮下脂肪を蓄える為、脂肪がつきやすくなっています。
それも踏まえて、女性にとっては必要なものでもあります。
太る順番
女性は下半身から太る傾向があります。
太る順番としては、
お尻
↓
腰
↓
太もも
↓
お腹
↓
背中
↓
二の腕
↓
肩
↓
ふくらはぎ
↓
足首
↓
顎
↓
頬
もちろん個人差もあります。
顔周りが以前より太ってきてるなと思ったら、それは危ないサインです！
男性との違い
男性の場合、お腹から太っていき、最終的に頬が太っていきますが、女性はお尻からです。
つきやすい脂肪が違う為、男性と女性の太る順番に違いがあります。
女性が痩せていくのに知っておくべきこととは？！
痩せる為には、まず特徴と、痩せいく順番などを把握し、それにあうダイエットなどをしていくべきです。
まずは、特徴、痩せる順番、男性との比較しての違いについて説明させて頂きます。
痩せ方の特徴
女性につきやすい皮下脂肪ですが、脂肪は大きく分けて3種類あり、その中で1番最後に痩せる部分です。
その為、とてもおちにくい脂肪なので、しっかりと理解したうえでダイエットに取り組むことが大切です。
痩せる順番
基本的に、肝臓から遠い部位から痩せていきます。
手首、足首
↓
ふくらはぎ
↓
肩、二の腕
↓
太もも
↓
お腹、お尻
↓
顔
の順番で痩せていきます。
男性との違い
男性は内蔵脂肪がつきやすく、お腹周りから痩せていきます。
また皮下脂肪より内蔵脂肪のほうが痩せやすい為、女性より男性のほうが痩せやすいです。
皮下脂肪を落とす主な方法を教えます！！
皮下脂肪は、内蔵脂肪を落とす時と違い、筋トレのみで落とすことはできません。
皮下脂肪を落とすためには、食事の改善も必要です。
カロリー制限
まずは、カロリー制限によって摂取カロリーを抑えるようにしましょう。
脂肪が蓄積されるのは、カロリーの過剰摂取が原因です。
なので、自分が食べる物のカロリーを把握することが大切です。
痩せるかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
1日にとっていいカロリーの摂取量の計算を教えます！
- 自分の体重×脂肪率＝体脂肪の重さ
- 自分の体重－体脂肪の重さ＝体脂肪を除いた体の重さ
- 体脂肪を除いた体の重さ×40カロリー＝1日に必要なカロリー
この計算で1日に必要なカロリーがわかります！
1度計算し、自分の1日に必要カロリーを確認して、食べた物のカロリーを気にしていきましょう。
主な高カロリー食べ物で、揚げ物、ファストフード、ラーメン、ケーキ、米、パンなどの物は控えめにしましょう。
また、夜10時〜午前2時に食べた物は脂肪になりやすいので注意しましょう！
筋トレ
皮下脂肪を燃焼させるには、全身を鍛える筋トレをしましょう。
皮下脂肪を効果的におとすためには、基礎代謝を増やすのが重要です。
基礎代謝とは、生活していくことで、1日に自然に消費するカロリーのことです。
基礎代謝が高い人ほど、何もしなくても消費するカロリーが高いので、痩せやすく太りにくい体になります。
ダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介します。
ツイストクランチ
ベッドや布団のうえなどで寝ながらできる王道メニュー！
上半身をひねることで、綺麗なくびれをつくれる筋トレメニューです。
体育の授業などで1度はしたことのある腹筋(上体起こし)の最初の体勢になります。この際曲げてる両足は90度に曲げ、足のつま先をあげる。(セットポジション)
上体を起こしながら左膝と右肘を合わせるようにぐっとひきつけます。
手と足だけではなく腹筋の力を使うよに意識しましょう。
腹筋が使われてるとおもったところで一時停止し、きつくなったところでゆっくりセットポジションに戻しましょう。
逆も同じ感じです。
これを左右交互に20回をしていきましょう。
余裕ができてきた人は、セット数を増やしていきましょう。
ヒップリフト
体幹を鍛えるトレーニングとして人気の筋トレメニューです。
体幹を鍛えると筋肉がつきやすい体になり、筋トレ効率がアップして、スムーズなダイエットに導いてくれます。
ヒップリフトは、まず腹筋(上体起こし)の最初の体勢になります。
手は30度ほど開いてリラックスできる体勢にします(セットポジション)
その体勢からお尻をぐっとまうえにもちあげる。
お腹と足の膝が直線にるまであげ、そこでとめまる。
しっかりと呼吸をし、つらくなってきたらお尻をゆっくりさげます。
これを繰り返す筋トレです！
これらを1セット10〜15回します。
スタンディングカーフレイズ
脚痩せダイエットの王道メニューです。
ふくらはぎ痩せの効果が得られる立ちながら行う簡単メニューです。
足の上下運動なので、運動嫌いでもできます！
スタンディングカーフレイズは、肩幅分より少しだけ狭く脚を開いてつま先立ちになります。(セットポジション)
1番高いところまでかかとをあげたら少しとめてから、ゆっくりおろします。
これの繰り返しです。
この運動1セット30回ほど行います。
有酸素運動
運動不足によってつきやすい皮下脂肪は、なかなか燃焼しません。
その為、体内に酸素を取り込んで、時間をかけて行う有酸素運動は効果的です！
ジョギング
手軽にはじめられる有酸素運動のひとつです。
特に、朝に行うのがおすすめです。
朝は体内の炭水化物が少ないので、脂肪をエネルギーとして消費するので、皮下脂肪がおちやすくなります。
走る前は軽くエネルギー摂取をし、走り終えてからしっかりと朝食をとりましょう。
ウォーキング
ウォーキングは体に大きな負荷をかけずに、筋肉を動かすことができます！
なお、歩幅をやや大きめにするとより効果的です。
時間は30分程度がおすすめです！
歩き始めて、15分程で体の脂肪がより多く使われるため、最低でも20分歩くといいです。
1時間以上歩くと体が脂肪を蓄えるはたらきをするため、やりすぎに注意しましょう。
縄跳び
縄跳びはジャンプすることによって新陳代謝が活発になります！
カロリーを消費しやすい体質になり、脂肪の燃焼効果が高まります！
1度は必ずしたことのある前とびですと、3分間×3セットがおすすめです！
慣れてきた方は、1セットの時間を伸ばしても大丈夫です。
皮下脂肪を燃焼させる食べ物ってなに？！
脂肪燃焼で注目したいのがタンパク質、ビタミン・ミネラル類です！
お肉や魚を食べないと、タンパク質が不足すると、筋肉がおちたり代謝が悪くなり、ダイエットに逆効果となります。
他の食材とのバランスを意識して健康的なダイエットをしましょう！
アボカド
糖が血中に放出されるスピードをゆるやかにします。
これにより、血糖値が下がり、体内の脂肪を分解することに繋がります！
ベリー類
食物繊維と水分もたっぷり含まれているので、食後の満腹感を持続してくれます。
脂肪燃焼を促しつつ、脂肪の蓄積を制御してくれます。
パイナップル
パイナップルにはブロメラインという化合物が含まれています。
これは、他の酵素と一緒に作用し、体が脂肪を分解し消化するのを助ける働きをしてくれます。
卵
タンパク質を豊富に含みながら、カロリーが低く、脂肪燃焼のために最適な食材です。
まとめ
皮下脂肪はついてしまうと、おとすのがとても大変です。
今は、脂肪がついていなくても、食生活などを心がければ、太りにくい体づくりにも繋がります。
日々、太りにくい体づくりをしていきましょう！！
