気づいたら何となく腰がそっている気がする…
最近腰痛が酷い…
スタイルのバランスが悪い…
など、これらの体験をした事がある方は要注意！！実はそれ、『反り腰』が原因かも知れません！
実際に反り腰と言われても、
『反り腰ってなに？？』
『腰痛となんの関係があるの？』
と疑問を持つ方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は『反り腰』とは一体何なのか、なぜ起きるのか、反り腰が要因のトラブルや改善方法をご紹介していきます。
目次
反り腰とは何か
反り腰とは腰が前に反っている状態のことで、正常であれば閉じている骨盤が開いたままで、骨盤が開いていると内蔵が正しい位置に収まらない為、内蔵が下がり腰に大きな負担かかかりやすくなる状態の事です。
実際に自分が反り腰なのか分からない方はセルフチェックしてみましょう。
反り腰セルフチェック
簡単にお家などで出来るので反り腰かどうかいまいち分からない方は試して見てください。
- 素足になって壁や柱などの平らな所に立ちます。
- 壁や柱に頭、背中、お尻をぴったりつけます。
- 両足を揃えてつま先は正面にむけます。
- この時に腰の隙間に手のひらが壁や柱と平行になるように手を入れます
④の段階で手のひら1枚分の隙間の方は正常な腰の位置ですが、コブシひとつ分などの隙間が広い方は反り腰になります。
ただ腰がそっているから反り腰という訳でもなく、反り腰になってしまうと様々なトラブルが起こる可能性があります。
反り腰が原因のトラブル
腰痛
反り腰によって腰に負担がかかり腰痛になります。
冒頭でもお話しましたが、正常であれば閉じている骨盤が開いたままですが、骨盤が開いていると内蔵が正しい位置に収まらない為、内蔵が下がり腰に大きな負担かかります。腰痛を放置してしまうと慢性的な腰痛や坐骨神経痛などを引き起こす可能性があります。
太っていなくても下腹やお腹がでる
反り腰になると背中の筋肉も緊張し、お腹に力が入りづらくなり、お腹の筋力の低下によって体の中心部を支える腹圧が弱くなりポッコリとお腹がでてしまいます。
スタイルが崩れたりむくみやすくなる
腰まわりや太ももまわりの筋肉が弱まってしまい、骨盤や股関節自体の動きが制限されてしまい股関節から太ももの筋肉の柔軟性が不足しおしりが垂れたり、前ももが張りやすくなってしまいます。
また骨盤の歪みが血液の流れやリンパの流れを悪くして老廃物を蓄積してしまうので新陳代謝が悪くなりむくみやすくなります。
首や肩が凝りやすい
正常であれば背骨の上に頭がバランスよくのっていますが、反り腰によって背骨や骨盤が歪んでしまうと頭を真っ直ぐ支えられず、首や肩の筋肉に負担をかけ、首や肩が凝りやすくなります。また眼精疲労にもなるリスクがあります。
普段生活している中で感じるトラブルも多く、反り腰は全身に影響を与えてしまいますが、反り腰になる原因も実は身近に潜んでいます。
反り腰になる原因
猫背などの姿勢の悪さ
猫背や姿勢が悪いと、姿勢を正すための背骨を支える筋肉や太ももの裏側の筋肉の筋力が低下してしまい、低下することにより骨盤が前に傾き体のバランスが上手くとれず反り腰になります。
またデスクワークも座りながら前に傾きがちな為、猫背になり腰に負担がかかります。
体重の増加
体重の増加によってお腹が出て体の重心が前に移動して自然と腰が反りやすくなります。妊娠などの急激な体重の変化によっても起こります。肥満なども基礎代謝が悪い為、放置し続けると腰に負担をかけ続けることになります。
ヒールなどの高い靴を頻繁に履く
ヒールなどの高い靴を履くことによってつま先や足の前側にに重心かかり姿勢を正すために腰が自然と反ってしまいます。つま先や足の前側に過度に重心がかかると骨盤も前に傾いてしまいます。頻繁にヒールや高い靴を履くと腰が後ろに反ることが癖になってしまいます。
日常生活の中でも反り腰になる様々な原因がありましたが、少し意識することで改善することができます。
反り腰の改善方法
姿勢に気をつける
立っている時、歩いている時はなるべく体重をかかとにかけるようにし、顎を軽く引くイメージで肩の力を抜きます。この時におしりの穴に力をいれお腹を凹ませるように意識すると自然て正しい姿勢を保つことができ、お腹の筋力も徐々に鍛えられていきます。
座っている時は骨盤をしっかり立てるイメージでおしりの一番下にある坐骨が椅子につくように座ることで正しい姿勢で座ることができます。
寝るときはなるべくうつ伏せはやめましょう。うつ伏せで寝ることで腰に負担がかかってしまうので、反り腰を改善するは横向きに体育座りの姿勢で胎児のように体を丸めて寝ることで背中や腰の筋肉が伸ばされ寝ながらストレッチができ、腰痛緩和にもなります。
ストレッチや適度な運動
ストレッチなどで体の筋肉が伸ばされると筋肉がほぐれ体や筋肉の柔軟性が高くなります。柔軟性が高くなることによって筋力もつけやすくなるので、適度な運動の前には軽くストレッチをしましょう。
お腹周りや足回りは特に意識して動かすことで反り腰も緩和されます。代謝もよくなるので脂肪も燃焼されやすくなり、むくみにくくなります。無理をして過剰にやりすぎるとかえって腰を痛めてしまいますので無理のない範囲で行いましょう。
お家でできる簡単ストレッチ『背中を丸めるストレッチ』
- 四つん這いになります。
- 息を吐きながら猫のように背中を丸めます。
- 丸めたまま3秒間キープしてください。
- この流れを3セット繰り返します。
お家でできる簡単ストレッチ『椅子を使ったストレッチ』
- 背筋を伸ばし椅子に浅めに腰かけます
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
- 息を吐きながらそのままおへそをみるイメージで腰を丸めます。
- 丸めたまま5秒間キープしてください。
- 息を吸いながら頭を上にあげるイメージで体を戻してください。
- この流れを10セット繰り返してください。
お家でできる簡単なストレッチなので、空き時間などにこつこつ続けていくことが理想的です。
どうしても治らない場合は病院を受診
反り腰には個人差があり、治るまでの期間も人それぞれですが、腰や背中に我慢出来ないくらいの痛みなどがある場合は反り腰ではなく別の病気の可能性もあるので早めに病院へ行きましょう。
病院に行く場合は、レントゲンやMRIを実施してくれる整形外科を受診しましょう。
まとめ
反り腰を放置してしまうと慢性的な腰痛やなどのさまざまな症状を発症します。悪化しないうちにできるだけ早めに改善するようにしましょう。
反り腰にも個人差があるように改善される期間も個人差があります。姿勢の癖はそう簡単に治るものではありませんが改善方法を継続的に気長に取り組むのが大事です。
