体の不調を整える！小豆に隠されたたくさんの健康効果！

小豆、食べていますか？

和菓子やパンに使われる甘いあんこのイメージがありますね。

その甘さやカロリー、糖分を気にされ、食べたくても自分へのご褒美の時だけ、と制限される方もいらっしゃると思います。

たしかに、砂糖たっぷりのあんこや菓子類の食べ過ぎは、よくありません。

ですが、小豆そのものについて見てみますと、体にいい効果があります。

食べ方を工夫することで、甘いだけじゃない、小豆のパワーを取り入れることができます。

そこで今回は、小豆についてお話したいと思います。

小豆の有効成分

カリウム

体内の水分、塩分のバランスを整えます。

多すぎる水分や塩分を、体の外に排出し、むくみを解消したり、血圧を安定させる効果があります。

ビタミンＢ

体内の糖質を燃焼させて、エネルギーに変え、脂肪をつきにくくします。

疲労回復や、体の冷えを取るはたらきもあります。

ポリフェノール

抗酸化作用があり、老化防止効果があります。

体内の活性酸素を無害化することで、細胞を守ったり、肌のハリや潤いを保ちます。

食物繊維

食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

そうすることで、糖尿病の予防につながります。

食べ過ぎなどで血液中に糖が増えると、インスリンが分泌されます。

インスリンは糖を脂肪に変え、蓄積されます。

食物繊維により、糖質の吸収率は抑えられるので、肥満防止にもなります。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

食物繊維は、体内で吸収されず、腸まで運ばれ、腸内環境を整えます。

小豆の食物繊維の9割は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維

便秘改善や大腸がん予防に役立ちます

水溶性食物繊維

腸内をゆっくり移動するため、腹持ちがよく食べ過ぎを防ぎます

レジスタントスターチ

小豆は茹でることにより、含まれるでんぷんが、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変化します。

消化酵素で分解されにくいでんぷん(糖質)で、食物繊維と同じような働きをします。

不溶性と水溶性、両方の食物繊維の声質を持っているので、腸の動きがよくなり、排便の促進と同時に、善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果があります。

サポニン

えぐみや渋みの成分です。

コレステロールや中性脂肪を減少させ、肝臓のはたらきが低下しないよう助けます。

抗酸化作用もあり、老化防止効果も期待できます。

アントシアニン

外皮の赤い色素で、目の疲れや視力向上に役立ちます。

ナイアシン

ビタミンの一種で、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に不可欠な栄養素です。

血行をよくし、代謝を高めます。

小豆の効果

むくみ解消

体内に、余分な水分や塩分があると、むくみの原因になります。

小豆に含まれるカリウムが、体内の水分や塩分のバランスを整え、足のむくみだけでなく、顔のむくみの改善にも効果があります。

ポッコリお腹が気になる方も、むくみのせいかもしれないので、改善できるかもしれません。

高血圧予防

水分の代謝がよくなると、血液循環も改善されます。

血圧も安定するので、高血圧予防につながります。

肥満予防

エネルギーとして使われなかった糖は、脂肪になり、蓄積されて肥満につながります。

小豆に含まれるビタミンＢが、体内の糖や脂肪の代謝を促進し、エネルギーに変えるので、ダイエットにも向いています。

小豆には食物繊維も豊富です。

茹でることで、食物繊維と同様の働きをする、レジスタントスターチも含まれます。

食物繊維の働きによって、糖の吸収をゆるやかにし、内臓脂肪のもととなる中性脂肪を増やしにくくします。

老化予防

体内で発生する活性酸素は、細胞をさびつかせ、新陳代謝を低下させます。

臓器や血管が傷つくと、生活習慣病のリスクが高くなります。

肌のシミやしわの原因にもなります。

小豆に豊富に含まれるポリフェノールは、活性酸素を除去するので、老化の進行を遅らせることができます。

腸内環境の改善

小豆に含まれる食物繊維やレジスタントスターチには、便秘を解消し、老廃物や有害物質を除去するデトックス効果もあります。

腸内環境が整うことで、肌の調子がよくなったり、免疫力がアップします。

むくみや冷えの改善や、イライラが解消にもつながります。

取り入れ方

有効成分を効率よく取り入れる方法を紹介します。

無糖のゆで小豆を食べる

砂糖などが入っていない、甘くない茹でた小豆です。

茹でることで、ポリフェノールやビタミンは、煮汁に出てしまいますが、食物繊維は豊富です。

茹でるだけなので、簡単に作れます。

市販のものもあるので、手軽に始めることができます。

そのまま食べてもいいですし、甘くないので、料理に加えても邪魔しません。

サラダやスープに入れたり、ひき肉料理に混ぜ込んでしまうこともできます。

ハンバーグや餃子、ミートソースなどに、ひき肉の代わりに使うと、低カロリー、低脂肪になります。

小豆の煮汁を飲む

えぐみがありますが、栄養成分をのがさず取り入れることができます。

煮汁を作る際にできるゆで小豆も、食べることができます。

鍋で煮る

水と小豆を鍋に入れ、火をつけ沸騰させます。

あんこを作る時には「ゆでこぼし」といい、沸騰したお湯を一度捨て、新しく水を入れてまた煮ます。

今回の煮汁というのは、ゆでこぼさず、最初に入れた水のままで煮た汁です。

水を沸騰させ、洗った小豆を入れ、弱火にし、水の量が2/3くらいになるまで煮ます。

30分〜1時間、弱火で煮たら出来上がりです。

冷めたら冷蔵庫で保存し、早めに飲んでください。

小豆もやわらかくなり、消化もよく、食べやすいです。

割合は、小豆100gに対し、水1500〜2000mlくらいが目安です。

毎食前に、コップ1杯飲むのが目安です。

ライフスタイルに合わせ、朝と夜だけにしたり、体調を見ながら調節してください。

少しえぐみがあるので、そのままだと飲みにくい場合もあります。

コンソメや塩を加え、スープのようにすると、続けやすいです。

また、少量の砂糖を加え、しるこのようにしてもいいでしょう。

保温用ポット(500ml)を使う

洗った小豆50g、熱湯500mlを保温用ポットに入れ、8時間以上おきます。

この時、ポットを横にねかせておきます。

時間がたったら、この汁を飲むだけです。

火も使わず、簡単です。この量が、1日分です。

汁を飲んだ後の小豆も、食べることができます。

ですが、鍋で煮たときほど、やわらかくありません。

かたいまま食べると、消化がわるく、お腹をこわす可能性があります。

もう少し時間をおいて、やわらかくなるまで待ってから食べるか、小豆の粒だけ別の料理に使うなどする必要があります。

ゆで小豆の使い方と同じです。

ごはんを炊くときに一緒に入れて、赤飯や雑穀ごはんのように食べてもいいです。

保温用ポットの内側に、小豆の色が付きやすいので、ご注意ください。

まとめ

古くから、漢方や薬膳に取り入れられてきた小豆です。

日本でも、ハレの日に小豆を入れた赤飯を食べたり、冬至にかぼちゃと一緒に小豆を食べるなどの習慣が残っています。

縁起を担ぐだけでなく、健康を保つためにも、上手に取り入れていたのです。

食事の基本は、バランスよく適量を、です。

生活の中に、うまく取り入れて、小豆の効果を実感してください。